Zucchero e Dieta Endometriosi: come vincere la dipendenza

Autrice del blog I Love Being Healthy

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Ciao, rieccoti qui sul blog!

Questa volta ho deciso di mettere insieme un contenuto sullo zucchero. Che lo zucchero “faccia male” è alquanto risaputo – se si è a dieta o meno, se si hanno patologie ma anche se si è in perfetta salute. Volevo però spiegarti le ragioni precise per cui sarebbe meglio limitarlo tantissimo nella tua alimentazione quotidiana, e suggerirti qualche possibile strategia per riuscire nel tuo intento.

Cos’è lo zucchero?

Lo zucchero (saccarosio) è una molecola composta da glucosio e fruttosio: entrambi, se consumati in eccesso, sono dannosi per la salute.
Attenzione però: si dice che lo zucchero dà energia, e che di fatto non si possa vivere senza. Questo è verissimo, in quanto la benzina delle cellule del nostro corpo (specie del cervello!) è proprio il glucosio, che pertanto ci è indispensabile per sopravvivere. Il corpo, tuttavia, riesce a produrlo ed immetterlo nel flusso sanguigno a partire da altri alimenti che ingeriamo, rendendo dunque del tutto superfluo ed inutile consumare qualsiasi altro zucchero commerciale.

I dolcificanti o edulcoranti sono diffusissimi ed utilizzati in massicce quantità nell’alimentazione moderna. Se vuoi saperne di più, e capirne le differenze in termini di indice glicemico e composizione, ti consiglio vivamente l’articolo di Emanuela Caorsi [1] che trovi tra i riferimenti, scritto davvero benissimo. In sintesi, stando a quanto riportato da Emanuela: sciroppo di Yacon ed eritrolo sembrano essere i migliori tra i dolcificanti a disposizione (sono ad indice glicemico nullo), mentre lo sciroppo d’agave, contrariamente a quanto spesso si pensa, non è affatto una alternativa salutare, stanne alla larga!
Per quanto riguarda tutti gli altri dolcificanti naturali (zucchero bianco, di canna, di cocco, miele, sciroppo d’acero e di riso), ci sono sì, delle differenze che portano a preferire quelli meno raffinati o con indice glicemico meno elevato: ma pur sempre di zuccheri si tratta, e nessuno “fa bene”, inutile raccontarsela diversamente.

Posso usare i dolcificanti artificiali?

Studi recenti hanno dimostrato che i dolcificanti artificiali (aspartame, saccarina, ciclamato, acesulfame k, sucralosio) possono alterare la glicemia, la tolleranza al glucosio e la flora intestinale (il cosiddetto microbiota), favorendo la crescita di quelle specie di batteri che causano obesità e sindrome metabolica e riducendo invece le quantità dei batteri “buoni”. Il microbiota sembra giocare un ruolo cruciale nel condizionare l’equilibrio degli zuccheri e tutta una serie complessa di processi endocrini e metabolici, influenzando il livello di sensibilità di diversi organi (fegato, muscoli, cervello) all’insulina [2].
Ci sono inoltre evidenze su come queste sostanze (se consumate abitualmente in dosi superiori a quelle raccomandate) possano addirittura provocare danni al DNA e risultare cancerogene [3].
Come se non bastasse, un aspetto curioso ed al tempo stesso allarmante, legato alla questione dei dolcificanti aritificiali, è che questi possono portare, alla lunga, ad importanti modifiche dell’appetito. È come se, per “compensare” alla percezione sensoriale dolce che viene data senza, di fatto, un reale apporto calorico, il corpo ci chiedesse di introdurre più cibo per far fronte a questa mancanza. Ciò implica che, specie se si hanno problemi di peso, sostituire lo zucchero con dolcificanti a zero calorie non è la soluzione!

Perché limitare l’assunzione di zuccheri?

Lo zucchero influenza un ormone di cui sicuramente hai già sentito parlare, l’insulina.
L’insulina partecipa alla regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, assicurandosi che non siano né troppo alti (iperglicemia) né tantomeno troppo bassi (ipoglicemia).
Quando i livelli di glucosio aumentano (ossia ogni volta che mangiamo dolci, pasta, pane…o qualsiasi altro alimento ad alto indice glicemico) il pancreas secerne più insulina.
Livelli più elevati di insulina sono associati a livelli più bassi di SHBG (globulina legante gli ormoni sessuali), che è una proteina prodotta nel fegato in grado di legare il testosterone, il diidrotestosterone (DHT) e l’estradiolo (estrogeno). In generale, quando i livelli di SHBG sono bassi, il corpo ha un quantitativo più alto di ormoni disponibili all’uso.

RICAPITOLANDO [4]:

• Se ingeriamo troppi zuccheri, l’insulina aumenta.
• Se l’insulina è elevata, i livelli di SHBG sono più bassi, e abbiamo un quantitativo più alto di ormoni circolanti.
• Per noi donne che soffriamo di endometriosi, questo corrisponde ad un più elevato livello di estrogeni nel sangue. Il nostro obiettivo (tramite la dieta, gli integratori come Endoplus, e limitando gli zuccheri in particolare) deve essere invece quello di raggiungere un equilibrio ormonale, ed evitare di avere estrogeni circolanti in eccesso.

Non è finita qui: lo zucchero, come l’alcol, è anche un anti-nutriente, che impoverisce il corpo di preziose vitamine e minerali. In particolare, ostacola l’assorbimento di calcio, cromo e magnesio, necessari per un sistema ormonale perfettamente funzionante e per la produzione di energia [5]. Il cromo e il magnesio sono anche (a loro volta) fondamentali per bilanciare la quantità di glucosio nel nostro corpo, e ciò implica che senza questi nutrienti in piena scorta aumenta il rischio di soffrire di ipoglicemia (che a sua volta può portare al diabete).
Lo zucchero blocca inoltre la produzione di prostaglandine antinfiammatorie, andando ad alimentare attivamente la natura infiammatoria dell’endometriosi.

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Come posso “disintossicarmi” dallo zucchero? Da dove inizio? [6]

Lo zucchero è una droga. A seguito del consumo di zucchero, vengono rilasciate nel cervello sostanze oppioidi e dopamina. Questo spiega il motivo per il quale più zucchero si consuma, più se ne consumerebbe. È FISIOLOGICO! Se non si mangia altro zucchero, la sensazione di “benessere” svanisce, ed ecco che il corpo richiede nuovamente qualcosa di dolce.
Questo effetto yo-yo causato dallo zucchero nel sangue è associato anche a fame improvvisa, affaticamento, muscoli doloranti, mancanza di concentrazione, mani sudate, vertigini, rabbia, irritabilità ed, infine, ulteriore voglia di dolce. È un vero circolo vizioso. Perché non provare ad interromperlo?

1. 1. Comincia da oggi!
   2. Evita le bibite: nel 99% dei casi contengono zucchero, o sono dolcificate con edulcoranti sintetici e/o sostituti naturali dello zucchero. Puoi farne a meno, no?
   3. Leggi le etichette!! Non mi stancherò mai di ripeterlo. È importante avere consapevolezza dei cibi che si ingeriscono, guardare agli ingredienti e ai valori nutrizionali dei cibi che consumiamo e, laddove sia possibile operare una scelta tra dei prodotti simili, scegliere la migliore alternativa possibile tra quelle disponibile. Tantissimi prodotti insospettabili contengono zuccheri (o sciroppi, o malti) in quantità.
   4. Riduci il consumo di farine raffinate (ti rimando al mio articolo Farine e cereali: quali scegliere e perché [7]): tra le altre cose, hanno un alto indice glicemico. Preferisci le loro versioni integrali, sempre non esagerando con le porzioni.
   5. Assumi ad ogni pasto fonti proteiche di buona qualità, verdure ed ortaggi: ciò consente all’organismo di assorbire più lentamente i carboidrati, aiutandoti a gestire il senso di fame e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
   6. Combatti lo stress: più facile a dirsi che a farsi! Dal punto di vista metabolico sono di grande aiuto una colazione bilanciata (leggi il mio articolo Cosa mangio a colazione? Qualche spunto secondo la dieta endometriosi [8]), dormire regolarmente almeno 7 ore a notte, e mangiare ai pasti regolarmente, senza digiunare.
   7. Pianifica e sii preparata: esci di casa con qualche snack sano, in modo da evitare sia le crisi di fame che le tentazioni “inutili”. Un frutto, una manciata di frutta secca, semi vari, ma anche carote o cetrioli già tagliati, o barrette fatte in casa, sono tutte valide alternative.
   8. Compra solo l’essenziale: se possibile, fai la spesa regolarmente e non comprare snack o cibi processati che sai già dovresti evitare. Se in casa ti circondi solo di cibi “sani”, sarà più facile seguire le linee alimentari che ti sei prefissata.

Disabituarsi ai sapori dolci…

Io sono stata, da quando ho memoria, una patita delle cose dolci. Mia mamma è una cuoca eccezionale, e da piccina ricordo di pomeriggi passati seduta di fronte al forno aspettando di sfornare una teglia di biscotti o un nuovo esperimento di torta. La passione che ho per la cucina (e per le cose buone buone in generale!) viene sicuramente da lei.
Ma, a parte i dolci fatti in casa, dopo i pasti (specie dopo pranzo!) sono sempre stata abituata a “concedermi” qualcosa: un cioccolatino, un biscotto, una merendina, una fetta di torta. Di qualsiasi cosa si trattasse, dovevo concludere il pasto con un dolce. Ed ero veramente dipendente dalla Nutella. Specie negli ultimi anni, prima di cominciare a seguire una dieta antinfiammatoria. Di Nutella presa direttamente dal barattolo con il cucchiaio, per intenderci. 
L’ho provato sulla mia pelle e non lo nascondo: la prima settimana senza dolcetto giornaliero è stata dura, davvero. Penso sia un po’ come quando decidi di smettere si fumare, visto che sempre di dipendenza si parla. Ma passato il primo momento di difficoltà è fattibile! Se ci sono riuscita io, puoi farcela anche tu a limitarne il consumo. A riabituare il palato gradatamente ai sapori autentici del cibo, alla dolcezza frutta, delle mandorle, della zucca, all’amaro della cioccolata pura. Non forzarti, e se non riesci a troncare in modo netto arrivaci per gradi. Elimina da subito merendine e dolci confezionati, e comincia a preparare qualcosa di semplice in casa, in modo da poter dosare tu gli ingredienti ed abituarti, con il tempo, a delle dosi via via inferiori di dolcificante.

Uno stile di vita sano

La moderazione è la chiave per il successo, e non è il caso di fare allarmismi. Non è certo una fetta di torta di tanto in tanto a causare forti squilibri, né tantomeno è giusto sentirsi in colpa laddove accada di mangiare meno salutare di quanto vorremmo. È il consumo sistematico di zucchero, in qualsiasi forma, ad essere pericoloso per la salute (di tutti!!) in quanto sottopone costantemente il nostro corpo ad uno stato di infiammazione.
Ciò a cui bisogna aspirare è uno stile di vita sano e bilanciato, che alla lunga andrà a compensare alle piccole eccezioni che inevitabilmente ci capiterà di fare.

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Bibliografia

[1] Perché lo zucchero fa male? Che dolcificante usare? Come eliminare la dipendenza, su https://www.emanuelacaorsi.com/perche-lo-zucchero-fa-male-che-dolcificante-usare-come-eliminare-la-dipendenza/. URL consultato il 20 gennaio 2020.

[2] I dolcificanti artificiali possono alterare la glicemia? su https://www.diabete.com/i-dolcificanti-artificiali-possono-alterare-la-glicemia/. URL consultato il 20 gennaio 2020.

[3] Sostituti artificiali dello zucchero, su https://www.diabete.com/sostituti-artificiali-dello-zucchero/. URL consultato il 20 gennaio 2020.

[4] How Blood Sugar Imbalance Can Affect Endometriosis, su https://endometriosisnews.com/2018/07/05/endometriosis-imbalance-blood-sugar/. URL consultato il 20 gennaio 2020.

[5] Endometriosis Part 2: The link between sugar and the immune system, su https://www.wildnutrition.com/blogs/our-blog/endometriosis-part-2-the-link-between-sugar-and-the-immune-system. URL consultato il 20 gennaio 2020.

[6] “Disintossicarsi” dal consumo eccessivo di zucchero: vademecum pratico per diabetici e non solo, su https://www.diabete.com/disintossicarsi-dal-consumo-eccessivo-di-zucchero-vademecum-pratico-per-diabetici-e-non-solo/. URL consultato il 20 gennaio 2020.

[7] Farine e cereali: quali scegliere e perché, su https://www.endo-plus.com/farine-e-cereali-quali-scegliere-e-perche/. URL consultato il 20 gennaio 2020.

[8] Cosa mangio a colazione? Qualche spunto secondo la dieta endometriosi, su https://www.endo-plus.com/cosa-mangio-a-colazione-qualche-spunto-secondo-la-dieta-endometriosi/. URL consultato il 20 gennaio 2020.