Endometriosi? un esempio di menù settimanale se vuoi seguire la dieta anti-infiammatoria
Autrice del blog I Love Being Healthy
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Ciao, sono contenta di ritrovarti qui sul blog!
Stai già provando a seguire una dieta antinfiammatoria? (Trovi le linee guida qui! [1])
Forse hai già cambiato alcune delle tue abitudini, o stai lavorando con un(a) nutrizionista per capire qual è la dieta che fa per te, quali alimenti prediligere e quali evitare.
Voglio darti una mano! Farti capire come mi organizzo io durante la settimana, e darti spero qualche spunto in più per mangiare bene senza passare ore ai fornelli, o incerta su cosa è meglio comprare quando fai la spesa.
Se ancora non sai perché una dieta antinfiammatoria può essere un alleato fondamentale se soffri di endometriosi ti consiglio di dare un’occhiata a questo articolo in cui lo spiego.
1. I macronutrienti
Partiamo con il capire quali sono i componenti di base della nostra alimentazione. Non andrò ad approfondire tutto in maniera completa, ma penso che una breve spiegazione ti possa aiutare ad avere le idee più chiare!
- CARBOIDRATI: ci forniscono energia per attività sia fisiche che mentali. È bene preferire i carboidrati complessi in quanto non provocano picchi glicemici nel sangue, al contrario dei carboidrati (zuccheri) semplici. Inoltre, i carboidrati complessi saziano per un periodo più lungo, sono ricchi di minerali e hanno anche una buona dose di fibre. Hanno anche un effetto positivo sulla salute intestinale e diminuiscono i livelli di colesterolo.
- PROTEINE: svolgono diverse funzioni fondamentali per la vita; sono essenziali per la pelle, i capelli e le ossa; producono ormoni e permettono un funzionamento ottimale del sistema immunitario. La maggior parte delle proteine (circa il 60%) è immagazzinata nei muscoli e, sebbene le proteine non siano una fonte diretta di energia, aiutano nella costruzione di altre strutture del corpo.
- GRASSI: rappresentano i nutrienti a maggiore densità calorica (e quindi energetica) della nostra dieta. Sebbene vengano fin troppo spesso demonizzati, non vanno assolutamente evitati del tutto! Sono costituenti essenziali delle membrane che avvolgono le cellule, forniscono il materiale per la costruzione di tessuti vitali (come quelli cerebrali) e servono per la produzione di diversi ormoni. Inoltre, veicolano nel nostro corpo le vitamine chiamate “liposolubili” proprio perché si sciolgono nei grassi, e apportano alcuni acidi grassi particolari (essenziali), che l’organismo non riuscirebbe a produrre da solo e senza dei quali non potremmo vivere.
2. Organizzazione del menù settimanale
Passiamo ora a capire come organizzare la settimana. Preparati uno schema semplice: puoi disegnarlo su un foglio di carta, scaricarlo online (ci sono diversi template disponibili da stampare!), o prepararti una tabella al computer.
Deve essere qualcosa del genere, in cui andremo ora a sistemare i vari “tasselli”.
NOTA BENE: Le porzioni indicate di seguito sono quelle “standard”, vanno poi personalizzate in base al tuo fabbisogno calorico e alle tue esigenze. Stesso discorso nel caso in cui segui un’alimentazione vegetariana, vegana, o hai intolleranze o allergie a certi alimenti. Le diete vanno personalizzate in base a ciascuna di noi! Altrimenti i nutrizionisti non esisterebbero 🙂
3. Spuntino: sì o no?
Una nota in merito agli spuntini (di metà mattina e pomeriggio): per quanto mi riguarda, io ne ho progressivamente fatto a meno. Avendo ridotto notevolmente il mio consumo di zuccheri e prodotti raffinati, durante la giornata sento di avere i livelli di glicemia più stabile, e non ho quegli attacchi di fame assurdi che prima invece mi spingevano a mangiare la prima cosa che mi ritrovavo davanti. Ora faccio spuntino a metà pomerigio solo se faccio un allenamento più intenso in palestra, ed in ogni caso solo se ne sento la necessità.
A seconda della tua situazione personale e/o della scuola di pensiero del(la) nutrizionista che ti segue ti verranno consigliati o meno.
4. Carne, pesce, uova e legumi
Partiamo con le proteine.
CARNE: la porzione standard è 100 gr. Io mangio in genere 2-3 porzioni a settimana, al massimo una di carne rossa (grass-fed, ovvero di mucche allevate a pascolo), più 1-2 di carne bianca (in genere pollo o tacchino bio). La qualità della carne è importantissima! Se non sei sicura della provenienza o costa molto, meglio mangiarne meno.
PESCE: la porzione standard è 150 gr per il pesce fresco o surgelato, 50 gr per il pesce conservato. Io mangio non più di una volta a settimana il pesce conservato (tonno, sgombro o salmone in “scatola”, preferibilmente in barattolo di vetro). Mangio salmone (selvaggio), e pesce (azzurro) 3-4 volte a settimana.
UOVA: la porzione standard è un uovo medio. Le linee guida della Società italiana di nutrizione raccomandano fino 4 uova alla settimana, ma in genere specie se fai sport anche una al giorno va bene.
LEGUMI: la porzione standard è 50 gr di legumi secchi, oppure 150 gr di legumi cotti o in scatola. In genere ne mangio 3-4 porzioni a settimana.
Io tendo a mangiare i legumi a pranzo, visto che la sera mi gonfiano di più, mentre prediligo carne e pesce la sera. Almeno un giorno a settimana in genere seguo una dieta vegetariana o vegana. Le uova al mattino le mangio a volte il fine settimana, se faccio “brunch” con un uovo in camicia, o nell’impasto di crepes/pancakes/dolci fatti in casa.
5. Latte e derivati
Qui ti rimando innanzitutto al mio articolo precedente (lo trovi qui [2]).
SE ne mangi, ti consiglio comunque di non abusarne, di preferire i formaggi di capra/pecora, il parmigiano stagionato oltre 36 mesi, la ricotta di solo siero o lo yogurt greco senza zucchero da alternare ogni tanto a quello vegetale. Indicativamente, io mangio della feta o del pecorino una volta a settimana, del parmigiano ben stagionato (ad esempio, grattuggiato sulla pasta) una volta a settimana; la ricotta o lo yogurt sporadicamente, una o due volte al mese, anche meno.
6. Cereali e tuberi
Ti rimando al mio articolo su Farine e Cereali per maggiori dettagli (lo trovi qui [3]).
PANE: la porzione standard è 50 gr (un panino piccolo, 2 fette di pane). Io lo preparo sempre in casa, e lo congelo porzionato. Non lo mangio molto spesso, al massimo 2-3 volte alla settimana. Prefesci quelli fatti con farine naturalmente senza glutine, o grani antichi.
SOSTITUTI DEL PANE: la porzione standard è 30 gr. In questo caso mi riferisco a crackers, gallette, grissini. Quando posso, li preparo in casa, lascio i prodotti confezionati per quando non posso farne a meno.
PASTA, RISO E CEREALI IN CHICCO (ulteriori approfondimenti qui [3]): una porzione standard è 80 gr di pasta, 70 gr di riso o cereali in chicco. Personalmente, mangio di rado un piatto di “sola” pasta o cereali. Li accompagno sempre a tante verdure, legumi, o proteine animali, quasi a “contorno” del piatto, quindi spesso le mie porzioni sono inferiori, circa 50 gr. Ripeto, ogni caso è a sè e va discusso con l’esperto che ti segue. Io ne mangio 1-2 porzioni al giorno (a volte 30 gr a colazione, nel porridge ad esempio + 50-80 gr a pranzo).
PATATE: una porzione standard è due patate piccole, o una grande, da mangiare 1-2 volte a settimana. Io prediligo le patate americane dolci (quelle a pasta arancione), ma mi capita di aver voglia di una porzione di patate al forno, o di aggiungere una patata in una zuppa o nell’impasto di burger o polpette.
7. Frutta e verdura
FRUTTA FRESCA: la porzione standard è 150 gr (corrisponde a un frutto medio o a due frutti piccoli). Ne consumo circa 2 porzioni al giorno, in genere al mattino, e come spuntino pomeridiano.
FRUTTA DISIDRATATA: la porzione standard è 30 gr (corrisponde a 3 prugne o albicocche secche, 2 datteri, 2 cucchiai rasi di uvetta). Ne mangio una al giorno, non tutti i giorni (spesso uso la frutta disidratata per dolcificare naturalmente torte e plumcake fatti in casa, o la aggiungo ad esempio alla granola).
VERDURE FRESCHE: la porzione standard è 200 gr (ma 80 gr per insalate a foglie). Una porzione corrisponde ad esempio a un peperone, un finocchio, 2 zucchine piccole, 3 carote. Ne mangio almeno 3 al giorno.
Cerca di mangiare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura ogni giorno!! Varia il più possibile, sceglile di stagione (contengono più nutrienti e hanno in genere meno pesticidi), prepara piatti colorati!!
8. Ecco un esempio di menù settimanale completo 🙂
Trovi queste e altre ricette sulla mia pagina instagram @ilovebeinghealthy_88. Tieni conto che, se non hai molto tempo o non ti piace cucinare, puoi fare piatti molto semplici, cuocere pesce o carne al forno o in padella con solo un filo d’olio e qualche erbetta; fare scorta in frigo di insalata e verdure crude; preparare teglie di verdure miste cotte al forno e conservarle in frigo per la settimana; usare i legumi in scatola ben sciacquati; cuocere una sola volta a settimana un paio di cereali diversi (ad esempio, riso integrale e quinoa) e tenere le porzioni in frigo pronte all’occorrenza.
Ps: Lasciami un commento, per farmi sapere quali contenuti ti piacerebbe trovare nei prossimi articoli sul blog, e se ti piace questo format! Ti ringrazio già per il tuo aiuto.
Segui su Instagram Lia: @ilovebeinghealthy_88
Bibliografia
[1] Dieta endometriosi: la lista degli alimenti consigliati e da evitare, su https://www.endo-plus.com/dieta-endometriosi/. URL consultato il 30 luglio 2020.
[2] Latte e derivati: i consigli per chi segue la dieta endometriosi, su https://www.endo-plus.com/latte-e-derivati-i-consigli-per-chi-segue-la-dieta-endometriosi/. URL consultato il 30 luglio 2020.
[3] Farine e Cereali: quali scegliere e perché se soffri di endometriosi?, su https://www.endo-plus.com/farine-e-cereali-quali-scegliere-e-perche/. URL consultato il 30 luglio 2020.
