Latte e Derivati: i consigli per chi segue la dieta endometriosi

Autrice del blog I Love Being Healthy

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Ciao, che bello ritrovarti qui sul blog!

Oggi vorrei parlarti di latte e derivati…buoni vero? Non dirmelo, io vado matta per qualsiasi cosa formaggiosa! Ci sono vari gruppi alimentari da cui avrei potuto cominciare, provando a spiegare perché includerli o meno nella tua quotidianità (nel quadro di una dieta antinfiammatoria associata ad integratori opportuni, come Endoplus). Eppure ho scelto di iniziare proprio di qui, perchè il latte è stato il primo alimento che ho sostituito quando, ormai un anno e mezzo fa, ho scelto di iniziare a cambiare le mie abitudini alimentari.

In caso sia la prima volta che capiti da queste parti, ti suggerisco di dare prima uno sguardo al mio articolo precedente [1], dove spiego il legame tra endometriosi e alimentazione, ed i motivi per i quali provare a seguire una dieta antinfiammatoria.

Se invece sei già informata sui principi di base della dieta, magari già saprai che, in caso di endometriosi, latte e derivati sembrano essere generalmente sconsigliati. Ti riporto due tra gli studi scientifici che ho letto:

“Dairy-food, calcium, magnesium, and vitamin D intake and endometriosis: a prospective cohort study” [2]: questo studio ha riscontrato che l’assunzione di alimenti lattiero-caseari sembra essere associata ad un minor rischio di endometriosi.
“Diet and risk of endometriosis in a population-based case–control study” [3]: anche quest’altro sostiene che ci potrebbe essere una riduzione del rischio di endometriosi associata al consumo di prodotti lattiero-caseari. Si tratta, tuttavia, di un’associazione non statisticamente significativa.

Stando a questi studi, dunque, non sembra essere un problema il consumo di latte e latticini (anzi!). Tuttavia, vale la pena notare che, entrambi questi studi (assieme a diversi altri sul tema) hanno analizzato, in parallelo al consumo di latte e derivati, l’assunzione di vitamina D. Quindi, probabilmente è l’assunzione di vitamina D (che è di aiuto al sistema immunitario), e non l’assunzione di latte e latticini di per sé, ad essere associata positivamente al rischio di sviluppo della patologia.

L’endometriosi è una condizione spesso associata ad una dominanza di ormoni estrogeni. Ciò significa che le donne che soffrono di endometriosi hanno generalmente troppi estrogeni, o troppi estrogeni rispetto ai corrispondenti livelli di progesterone. La maggior parte dei prodotti caseari è contaminata da ormoni della crescita ed antibiotici, che si andrebbero ad aggiungere al carico tossico che va ad esacerbare le cause alla radice dell’endometriosi.
Per questo motivo, latte e derivati potrebbero avere un effetto pro-infiammatorio, e pertanto essere sconsigliati se si segue una dieta antinfiammatoria. Cerchiamo di capire quindi come comportarci, e quali alimenti preferire.

Può andar bene il latte senza lattosio?

Questo è un punto importante, che ci tengo a chiarire bene in quanto spesso fonte di confusione. Il lattosio è uno zucchero naturale che si trova in concentrazioni variabili in latte e derivati. Il latte senza lattosio, o latte delattosato, ha tutte le caratteristiche di un ”normale” latte vaccino. L’unica differenza sta nel fatto che lo zucchero principale in esso contenuto (il lattosio, appunto) è già scisso nei suoi due componenti (glucosio e galattosio). Non si tratta quindi di un latte meno calorico o che contiene meno zuccheri, in quanto essi si trovano semplicemente già ”divisi”. Molte persone, di recente, stanno scegliendo di limitare o eliminare la loro assunzione di latte e latticini, la maggior parte delle volte a causa di intolleranze alimentari o per difficoltà di digestione, che possono dare origine a fenomeni vari di discomfort (gas, diarrea, gonfiore e/o dolore addominale, nausea). Il latte senza lattosio sta diventando quindi abbastanza comune sul mercato come alternativa per coloro che non tollerano il lattosio. Attenzione però! Non è detto che sia sempre il lattosio a non essere tollerato! Spesso si tratta di altre componenti o caratteristiche del latte che possono dare problemi (leggi qui per approfondire l’argomento: [4]).

È stato dimostrato che latte e latticini contenenti β-caseina A1 (mucca) causano livelli di infiammazione più elevata rispetto a quelli contenenti β-caseina A2 (capra, pecora, bufala). Pertanto questi ultimi, a patto di non scatenare effetti indesiderati individuali, possono continuare ad essere consumati anche nel quadro della dieta per endometriosi, sebbene con moderazione.

Dunque, in caso di endometriosi, dove non è il lattosio ma la caseina a creare problemi, CONSUMARE LATTE SENZA LATTOSIO EQUIVALE A CONSUMARE COMUNE LATTE.
Niente paura però! Ci sono in giro veramente tantissime alternative che puoi assaggiare e testare, per capire ciò che più preferisci e che può fare al caso tuo.

Per il consumo quotidiano, ti consiglio di scegliere una bevanda vegetale, come ad esempio il “latte” di mandorla, cocco, riso, nocciole, anacardi…Tra l’altro, sapevi che alcuni di questi possono essere facilmente prodotti in casa, riutilizzando gli scarti? Ecco cosa uso io più spesso!

Il latte di mandorle è probabilmente il mio preferito. Leggi bene l’etichetta prima di acquistarlo, e controlla che tra gli ingredienti non ci siano zuccheri aggiunti (puoi anche verificare i grammi di zucchero contenuti dalla tabella dove sono riportati i valori nutrizionali). Non ci sono molte opzioni senza zucchero nei supermercati comuni, ma nei negozi biologici troverai di sicuro qualche alternativa. Puoi anche produrlo direttamente in casa!

Ti lascio la mia ricetta per mezzo litro di latte:

📍100 gr di mandorle
📍500 gr di acqua naturale (filtrata o in bottiglia)
📍1 dattero (opzionale, per dolcificare)

👉 Metti le mandorle (e se hai deciso di aggiungerlo, anche il dattero denocciolato) in un recipiente, e coprile con dell’acqua.
👉 Lasciale a bagno per qualche ora, meglio se per tutta la notte.
👉 La mattina successiva, scolale dall’acqua in cui erano a mollo, e trasferiscile nel boccale del frullatore.
👉 Aggiungi una parte del mezzo litro di acqua, e comincia a frullare.
👉 Dopo un minuto, aggiungi l’acqua restante e continua a frullare.
👉 Filtra il tutto: ottimo per questo scopo un sacchetto filtrante per latte vegetale come questo qui: https://amzn.to/36eJxzx! Altrimenti ti basta una ciotola, ed uno scolapasta rivestito da un telo in cotone, in cui versare il liquido.
👉 Nel sacchetto filtrante (o nel telo in cotone) resterà una polvere di mandorle: si chiama okara, puoi riutilizzarla per preparare torte o biscotti, come panatura, aggiungerne un cucchiaino nel tuo frullato…
👉 Nella ciotola invece ci sarà il tuo latte di mandorla filtrato, pronto per essere travasato nella bottiglia o recipiente che preferisci, e conservato in frigo.
👉 Agitalo appena prima di consumarlo, visto che la parte solida tende a depositarsi sul fondo!

📸 Trovi foto e video con il procedimento sul mio profilo instagram ilovebeinghealthy_88, tra le storie in evidenza!

Seguendo lo stesso procedimento, puoi preparare in casa anche il latte di nocciole, di noci o di anacardi, o divertirti con delle combinazioni personalizzate di frutta secca. 🙂

CONSIGLIO: Io metto a mollo le mandorle il venerdì sera, e ne preparo un litro il sabato mattina, per il weekend. Acquisto invece quello del supermercato per gli altri giorni della settimana!
Il latte di cocco è un’altra alternativa buonissima. Lo uso non tanto per la colazione, quanto come aggiunta a frullati/smoothies – trovo che il sapore fresco del cocco ci stia molto bene! O in alternativa per preparazioni salate. Prova ad esempio il pollo con il latte di cocco, oppure prepara dei curry di pesce, gamberi, legumi e/o verdure…L’aggiunta delle spezie contenute nel curry andrà a smorzare e controbilanciare il sapore dolce del latte di cocco, e ti garantisco che l’equilibrio del piatto sarà perfetto. Lo yogurt di cocco invece è una valida alternativa vegetale per colazione e/o merenda: di nuovo, occhio alle etichette, troverai alcune marche che lo producono senza zuccheri aggiunti, e potrai arricchirlo con la frutta fresca e secca che preferisci.
Ci sono poi diverse bevande vegetali a base di cereali (ad esempio il latte di riso, farro, orzo, miglio, quinoa). Se non ha intolleranze al glutine, puoi inserirli tranquillamente nella tua dieta, altrimenti potrai scegliere solo quelli a base di cereali privi di glutine (riso, miglio e quinoa ad esempio). Il latte di riso è particolarmente ricco di zuccheri semplici, quindi abbastanza dolce di suo. Il mio consiglio è quello di utilizzarlo, ad esempio, per la preparazione di creme o plumcake, in modo da ridurre la quantità di dolcificante aggiunto, ma di non consumarlo quotidianamente. Il segreto in ogni caso è variare il più possibile, ed inserire a rotazione le varie alternative consentite nella dieta.

👉 >PERCHÈ ENDOPLUS É FONDAMENTALE SE SEGUI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE ANTI-INFIAMMATORIA?

Quali sono invece i latticini consentiti?

Dicevamo prima che il consumo di prodotti contenenti esclusivamente β-caseina A2 e l’esclusione di quelli contenenti β-caseina A1 potrebbero essere positivi per la salute, mantenendo i benefici nutrizionali associati al consumo di latte, ma escludendo gli effetti negativi derivati della β-caseina sulla funzione gastrointestinale.

Vediamo quindi quali altre opzioni ci sono – fermo restando la tua tollerabilità personale ad ogni singolo alimento, naturalmente! Il parmigiano Reggiano, se stagionato per almeno 3 anni (36 mesi), è praticamente privo non solo di lattosio, ma ha anche percentuali bassissime di caseina. La ricotta, in tutte le sue varianti, viene prodotta con il siero del latte, ed è quindi completamente priva di caseina. Latte e derivati contenenti β-caseina A2 sono un’ulteriore opzione: in commercio si trovano abbastanza facilmente latte e yogurt di capra. O ancora, potresti inserire il pecorino nella tua dieta, o la feta DOP, un altro buon formaggio proveniente prevalentemente da latte di pecora e da una percentuale variabile di latte di capra. E c’è anche la mozzarella di bufala!!

Attenzione però, dipende tutto dal tuo livello di tolleranza. Per esempio, al momento io consumo alcuni tra i latticini elencati sopra e quindi “consentiti” non più di due volte a settimana, per il resto tendo invece a preferire i prodotti di origine vegetale. Trova il tuo equilibrio, quello che ti fa stare bene, se possibile con l’aiuto di un esperto che ti possa affiancare in questo percorso.

Ed il burro?

Come consiglio generale, sarebbe meglio evitarlo. Lascia perdere anche le margarine vegetali, e tendi a preferire invece l’olio extravergine di oliva, oppure l’olio/burro di cocco (io lo uso prevalentemente come sostituto del burro in frolle e biscotti!), o ancora il ghee o il burro chiarificato, privi di lattosio e caseina e perfetti per cuocere ad alte temperature (si possono preparare facilmente anche in casa!).

Concludendo…

Latte e derivati sono alimenti ricchi di nutrienti, e non dovrebbero essere automaticamente banditi dalla dieta a meno di non avere delle specifiche intolleranze. Non esiste una soluzione univoca e valida per tutti, e bisogna considerare tutti i vari fattori in gioco:

Capacità individuale di digerire i latticini: alcuni di noi riescono a digerire i latticini meglio di altri. Alcune volte, si riescono a tollerare solo alcuni tipi di latticini. Sperimenta le tipologie e le quantità che vanno bene per te!
Qualità di latte e derivati che si consumano: dipende dove vengono acquistati i prodotti (se sono industriali saranno diversi da quelli acquistati da un’azienda agricola locale!), e dalla tipologia di prodotto (uno yogurt al latte intero biologico o un kefir non sono paragonabili al formaggio contenuto in un hamburger!).
Dieta generale: molte persone possono mangiare e tollerare solo piccole quantità di prodotti lattiero-caseari. La capacità a tollerare e digerire diversi tipi di alimenti in genere migliora una volta che la dieta “migliora” su base generale.

Spero che quanto ho scritto in questo articolo possa averti aiutato a capire meglio la relazione tra latte e derivati ed endometriosi, ed a chiarire un po’ di confusione. Se così non fosse, fammi pure qualsiasi domanda ritieni opportuna, sarò felicissima di risponderti come meglio posso.
Alla prossima!

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Bibliografia

[1] Endometriosi e Dieta Anti Infiammatoria? Ecco cosa devi sapere…, su https://www.endo-plus.com/endometriosi-e-dieta-anti-infiammatoria-ecco-cosa-devi-sapere/. URL consultato il 27 ottobre 2019.
[2] Harris, H. R., Chavarro, J. E., Malspeis, S., Willett, W. C., & Missmer, S. A. (2013). Dairy-food, calcium, magnesium, and vitamin D intake and endometriosis: a prospective cohort study. American journal of epidemiology, 177(5), 420-430. https://doi.org/10.1093/aje/kws247
[3] Trabert, B., Peters, U., De Roos, A. J., Scholes, D., & Holt, V. L. (2011). Diet and risk of endometriosis in a population-based case–control study. British journal of nutrition, 105(3), 459-467. https://doi.org/10.1017/S0007114510003661
[4] La vera causa della intolleranza al latte e derivati, su https://farmaxiaonline.wordpress.com/2016/06/11/la-vera-causa-della-intolleranza-al-latte-e-derivati/. URL consultato il 27 ottobre 2019.