Farine e Cereali: quali scegliere e perché se soffri di endometriosi?

Autrice del blog I Love Being Healthy

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FARINE E CEREALI: quali scegliere e perché se soffri di endometriosi?

Il tema di cui parleremo oggi è importantissimo. Pane e pasta sono elementi quasi immancabili in ogni menu settimanale, quindi è bene capire come vanno ad inserirsi nel quadro di una dieta antinfiammatoria. Se vuoi saperne di più sul legame tra dieta ed endometriosi (in caso ti fossi persa il mio articolo) dai pure un’occhiata qui [1]! E ricorda sempre che la dieta va associata ad opportuni integratori, come Endoplus, e a movimento/esercizio fisico, se vuoi incrementare le tue possibilità di avere buoni risultati!

Innanzitutto, come probabilmente saprai, i cereali (e le farine che ne derivano) possono essere:

1. RAFFINATI: la raffinazione è un processo che comprende una serie di trasformazioni che vanno ad eliminare alcune sostanze o parti di un alimento. Ad esempio, durante la raffinazione della farina bianca che comunemente si trova in commercio, vengono asportati il germe e la parte esterna di ciascun chicco. Sebbene questo processo abbia indubbiamente dei vantaggi (si rende completamente disponibile l’amido, favorendo quindi l’efficienza della lievitazione negli impasti), allo stesso tempo va ad impoverire i cereali di fibre, vitamine e proteine. Per farti qualche esempio pratico: la farina 00 è raffinata; lo stesso vale per pane e pasta bianchi; grissini, crackers, pancarrè e simili non integrali; il riso brillato o parboiled.

2. INTEGRALI: si tratta di cereali che sono innanzitutto ricchi di fibre, importanti per innumerevoli ragioni (regolarità intestinale, prevenzione di alcuni tipi di tumori, controllo del peso, della glicemia, del colesterolo e della pressione arteriosa). Se ti interessa, puoi leggere qui [2] tutti i benefici delle fibre! In più, i cereali integrali sono ricchi di vitamine del gruppo B e di sali minerali, coinvolti in diversi processi fisiologici; di proteine; e di vitamina E e acidi grassi essenziali, localizzati nel germe ed importanti per il benessere cutaneo.

“Le farine raffinate [di grano] sono state separate dalle fibre a lenta digestione e dalle sostanze nutritive, e ciò significa che il corpo riesce a scomporre ed assimilare questi cibi molto velocemente,” ha affermato Christopher Hollingsworth, chirurgo endovascolare presso la NYC Surgical Associates [3]. Più sono veloci i tempi di digestione di questi carboidrati (che contengono glucosio), maggiori saranno i livelli di zuccheri nel sangue. Ciò causa, a sua volta, un picco di insulina, che è associata alla risposta pro-infiammatoria.

Al contrario, per quanto riguarda i cereali integrali, è stato dimostrato che un più elevato consumo degli stessi contribuisce a ridurre significativamente la concentrazione di marker infiammatori [4].

Specie per chi soffre di endometriosi, è importante mantenere a livelli quanto più bassi possibile l’infiammazione nel corpo. Ciò significa che le farine raffinate andrebbero evitate, preferendo invece i cereali integrali nella dieta giornaliera.

Possiamo fare poi una seconda grande distinzione:

1. CEREALI CONTENENTI GLUTINE: come frumento, farro, segale, spelta, orzo, kamut.
2. CEREALI (o pseudocereali) SENZA GLUTINE: come ad esempio riso, mais, grano saraceno, miglio, quinoa, amaranto, manioca (o cassava), teff, sorgo.

A questo proposito, cerchiamo di capire quali studi sono stati fatti. Marziali ed i suoi colleghi [5] hanno fatto uno studio con 207 donne affette da endometriosi con severi sintomi dolorosi associati; hanno fatto seguire loro per 12 mesi una dieta completamente priva di glutine. Alla fine dell’anno, ben 156 pazienti (il 75%) hanno riportato una significativa riduzione del loro livello di dolore (mentre per le 51 donne restanti non c’era stato alcun miglioramento nei sintomi).

Sembrerebbe quindi che una dieta priva di glutine possa effettivamente aiutare (sebbene, non in ogni singolo caso) a gestire i dolori da cui si è affette.

Non tutti sono concordi su questo punto. Eliminare totalmente il glutine dalla propria dieta se non si ha celiachia o una specifica intolleranza potrebbe non essere necessario. Ti consiglio quindi di farti seguire dal tuo medico e/o nutrizionista, per capire qual è la l’approccio che fa per te, e se provare o meno ad eliminare del tutto il glutine per un certo periodo di tempo, per verificare se ne trai qualche concreto beneficio.

Un piccolo approfondimento a parte lo merita il grano.

Negli ultimi 100 anni, il grano ha subito tantissime trasformazioni. Io l’ho scoperto leggendo il libro su endometriosi, fertilità e nutrizione di Michael Vernon e Dian Shepperson Mills [6] (disponibile solo in inglese: https://amzn.to/2K1MrxW).

Dapprima  è subentrata la selezione genetica e sono state privilegiate le tipologie di grano ad alta produttività: in altre parole, si è fatto in modo che la spiga contenesse più chicchi. Ma ciò la ha resa troppo pesante, si ripiegava su se stessa, specie in presenza di vento o pioggia. Allora, negli anni ’70, con la tecnica dell’irraggiamento dei raggi gamma, sono riusciti ad ispessire ed accorciare lo stelo, che prima era troppo lungo e sottile. Un fungo ha cominciato allora a svilupparsi sugli steli, che erano piantati troppo a ridosso gli uni degli altri per intensificare la produttività. Ciò ha fatto sì che nuove modifiche fossero operate (e nuovi fertilizzanti chimici aggiunti)  per far fronte a questo problema. Non si tratta più, quindi, della tipologia di alimento che i nostri nonni consumavano, a causa delle molteplici modificazioni subite. Non si è ancora certi se ci sia o meno un’effettiva relazione tra grano ed endometriosi, o se i profili ormonali delle donne affette da endometriosi possano essere influenzati o no da un eccessivo consumo di questo alimento [5], ma sicuramente nuovi studi in questa direzione sono necessari. È stata tuttavia già dimostrata una relazione tra il consumo di prodotti a base di grano e la manifestazione di infiammazione cronica o altre malattie autoimmuni [6].

Io ho deciso di ridurre il mio consumo di grano, anche se integrale, veramente al minimo. Ci sono tantissime altre alternative tra cui spaziare, quindi non ne sento realmente la necessità. Il mio consiglio però, se tu scegli di non farne a meno (a patto comunque di evitare le farine raffinate come la 00 e 0 per i motivi spiegati sopra), è di consumare i prodotti di grani antichi. Qui [7] trovi un interessantissimo articolo che ti può guidare nella scelta!

Dopo questa premessa, un po’ più “teorica” se vogliamo, cerchiamo di capire a livello pratico, invece, quali cereali e farine inserire quotidianamente ed i miei consigli su come utilizzarli!!

1. Innanzitutto, il riso! È naturalmente senza glutine. Io preferisco quello integrale, il riso basmati, oppure il riso nero. Sono buonissimi abbinati a legumi e verdure, io li utilizzo spesso a “contorno” del piatto. Sebbene non sia (ancora) un’abitudine italiana si sta a poco a poco diffondendo. Un piatto tipo? 50 gr di riso basmati, verdure cotte al forno con erbe e spezie a piacere, due-tre cucchiai di hummus di ceci! Trovo molto comodo cucinare del riso in quantità il fine settimana, e conservarlo in frigo in scatolette di vetro per qualche giorno, così da averlo sempre pronto da aggiungere al pranzo da portare in ufficio! Il riso bianco lo mangio di tanto in tanto (non ho rinunciato del tutto ad un buon risotto!), ma sicuramente preferisco le altre varietà elencate sopra. Stesso discorso vale per la farina: uso prevalentemente quella di riso integrale (mescolata con altre per impasti di pane e torte salate), quella di riso bianco invece (che uso più di rado) si presta bene per frolle e dolci fatti in casa.
2. Miglio e grano saraceno: buoni sia in chicchi, aggiunti a zuppe e minestre, o come ripieno delle verdure al forno. Ottimi in farina, ancora una volta per pane e preparazioni salate, ma anche per crepes e pancakes.
3. Quinoa e amaranto: sono pseudocereali. Specie la quinoa ha la caratteristica di risultare amarognola a causa di residui di saponina presenti sulla superficie del chicco. Basterà sciacquarla bene sotto acqua corrente in un colino a maglie strette per ovviare a questo problema! Buona in insalata, ma anche alla mattina per preparare il porridge. Quinoa ed amaranto si trovano anche soffiati, da aggiungere allo yogurt assieme alla frutta secca, o per preparare in casa muesli, barrette o granola.
4. Il mais (attenzione, testatelo in quantità moderate perchè alle volte potrebbe dare fenomeni di intolleranza): in chicchi nelle insalate, in forma di polenta, o come farina da aggiungere alle panature per renderle croccanti.
5. La farina di tapioca (alimento ricco di amido derivante dalla radice di manioca) ha un po’ la stessa funzione della fecola di patate o dell’amido di mais: la utilizzo in genere in piccole percentuali negli impasti per avere un risultato migliore, proprio grazie all’elevato quantitativo di amido che contiene.
6. Farina di farro: l’unica farina contenente glutine che utilizzo abbastanza regolarmente. Compro la pasta fatta con farina di farro, o uso la farina per preparare focacce e lievitati, in genere sempre mescolata ad altre farine.

Questi sono i cereali e le farine che adopero più di tutti e per i quali me la sento di darti qualche consiglio di utilizzo. Per le altre lascio a te la possibilità di sperimentare!! Ricorda che, sebbene non siano cereali, puoi utilizzare anche le farine di legumi (avrai sicuramente visto la pasta fatta con farina di ceci, piselli o lenticchie al supermercato; e poi, quanto è buona la farinata di ceci?), o quelle a base di frutta secca (farina di mandorle o nocciole), da aggiungere a plumcakes, muffin o frolle.

Visto quante alternative ci sono? E pensare che prima di avvicinarmi a questo tipo di dieta non avevo la minima idea di quante possibilità ci fossero!

E tu, quali farine e cereali consumi abitualmente?
Raccontamelo nei commenti!:-)

[1] Endometriosi e Dieta Anti Infiammatoria? Ecco cosa devi sapere…, su https://www.endo-plus.com/endometriosi-e-dieta-anti-infiammatoria-ecco-cosa-devi-sapere/. URL consultato l’8 novembre 2019.

[2] Fibre alimentari solubili ed insolubili: cosa sono e dove si trovano, su https://www.benessere360.com/fibre-alimentari-solubili-ed-insolubili-cosa-sono-e-dove-si-trovano.html. URL consultato l’8 novembre 2019.

[3] 12 Foods That Make Inflammation Worse, su https://www.thehealthy.com/nutrition/foods-cause-inflammation/. URL consultato l’8 novembre 2019.

[4] Xu, Y., Wan, Q., Feng, J., Du, L., Li, K., & Zhou, Y. (2018). Whole grain diet reduces systemic inflammation: A meta-analysis of 9 randomized trials. Medicine, 97(43). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6221555/

[5] Marziali, M., Venza, M., Lazzaro, S., Lazzaro, A., Micossi, C., & Stolfi, V. M. (2012). Gluten-free diet: a new strategy for management of painful endometriosis related symptoms?. Minerva chirurgica, 67(6), 499-504. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23334113

[6] Vernon, M., & Mills, D. S. (2017). Endometriosis: A Key to Healing Through Nutrition. HarperCollins UK. https://amzn.to/2K1MrxW

[7] De Punder, K., & Pruimboom, L. (2013). The dietary intake of wheat and other cereal grains and their role in inflammation. Nutrients, 5(3), 771-787. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319/

[8] Grani antichi: quali sono, dove trovarli e perchè sceglierli, su https://goingnatural.it/grani-antichi-quali-sono-dove-trovarli-e-perche-sceglierli/. URL consultato l’8 novembre 2019.