Dieta endometrisi: la lista degli alimenti consigliati e da evitare
A cura di Lia Camporeali
“La dieta che si sceglie di seguire può diventare una vera alleata del corpo, specie se si soffre di patologie come l’endometriosi. Una dieta antinfiammatoria può aiutare a tenere a bada i sintomi, i dolori, la stanchezza. Ad avere più energie per affrontare la giornata. A migliorare, in genere, la qualità della tua vita.” (leggi qui [1] se vuoi saperne di più!)
Di seguito, una lista quanto più possibile esaustiva di cibi che non possono mancare nella tua dispensa e nel tuo frigo, e quelli che invece sarebbe meglio limitare o evitare: un aiuto concreto per capire meglio cosa mettere nel carrello quando fai la spesa.
NOTA BENE: queste sono linee guida cui attenersi. Significa che sono valide in generale, ma ricorda sempre che, sebbene tutte siamo accomunate dalla stessa patologia, ognuna di noi è diversa. Avrà quindi necessità alimentari specifiche, che dipenderanno dallo stadio e dalla localizzazione dell’endometriosi, da altre patologie associate, da intolleranze alimentari. Sulla base di questa lista, dunque, ti consiglio di trovare una figura competente (medico o nutrizionista) che ti possa affiancare e consigliare nelle tue scelte quotidiane, e calibrare il tuo regime alimentare in base alla tua persona.
OCCHIO ALLE ETICHETTE!!
Leggi la lista degli ingredienti prima di acquistare qualsiasi prodotto confezionato. Non è detto che le diciture “senza glutine” o “senza lattosio” siano sempre indice di un prodotto migliore. In generale, meno ingredienti ci sono sulla lista, meglio è. Il primo è quello contenuto in quantità maggiore, e così via, fino all’ultimo sulla lista che sarà quello presente in quantità minore. In generale, a parità di tipologia, scegli quei prodotti che contengono meno zuccheri, sciroppi, conservanti o ingredienti che non conosci.
Vediamo più nello specifico di quali alimenti stiamo parlando!
1. CEREALI, FARINE & CO.
✅ Pasta senza glutine (di riso integrale, di quinoa, di grano saraceno); pasta con farina di farro.
✅ Pasta di legumi (ceci, lenticchie rosse, piselli)
✅ Riso (preferibilmente integrale, nero, rosso, basmati); con moderazione il riso bianco.
✅ Cereali e pseudocereali: grano saraceno, miglio, quinoa, amaranto, orzo, farro
Gallette/crackers con cereali consentiti
Cereali in fiocchi (di riso, grano saraceno, quinoa…)
✅ Pangrattato senza glutine (100% di riso integrale, o comunque senza zuccheri aggiunti)
✅ Farina di cereali consentiti (di grano saraceno, miglio, riso integrale, farro, teff, di tapioca…);
✅ Farine di frutta secca (di mandorle, nocciole…); farine di legumi (di ceci, di fave…)
✅ Fecola di patate
⚠ Mais: verifica che non ti dia intolleranza o problemi di digestione. Può provocare acidosi e permeabilità intestinale, ed ha un alto indice glicemico. Se lo tolleri, puoi inserirlo nel quadro di una dieta variata in chicchi, sottoforma di farina di mais, polenta, o come amido di mais.
⚠ Segale ed avena: sconsigliati da alcuni, suggeriti da altri per il loro apporto di vitamine e fibre. Verifica anche qui il tuo livello di tollerabilità personale, le quantità e la frequenza con cui le consumi possono influire sul modo in cui il tuo corpo reagisce. Per l’avena, esiste anche certificata senza glutine.
⚠ Grano: leggi il mio articolo precedente su farine e cereali per maggiori informazioni in merito [2].
⚠ Prodotti contenenti glutine: se sei celiaca, il glutine va naturalmente evitato del tutto. Assieme al tuo medico o nutrizionista cerca di capire se potresti essere intollerante, o se semplicemente stai meglio quando non lo consumi. In tal caso evita grano, orzo, farro, e qualsiasi altro prodotto confezionato che contenga glutine.
❌ Farine raffinate (in particolare la 00), prodotti confezionati contenenti farine raffinate (come pasta, crackers, pane, crostini, ecc.)
✅ Uova (a patto di non essere intolleranti): per quantità settimanale e modalità di cottura preferite ti consiglio di parlare con il tuo medico o nutrizionista.
✅ Burro chiarificato e ghee: sono privi di caseina e lattosio.
⚠ Latte, formaggi e yogurt che NON contengono latte di mucca (ovvero con latte di capra, pecora o bufala): quantità e frequenza possono variare da persona a persona, sempre a patto di non avere intolleranze.
⚠ Ricotta, con moderazione
⚠ Parmigiano stagionato almeno 36 mesi
⚠ Yogurt bianco senza zuccheri aggiunti, yogurt greco, kefir: solo se tollerati e con moderazione. Preferire comunque alternative vegetali per il consumo quotidiano.
❌ Latte e formaggi di mucca, specialmente se freschi
❌ Burro
3. CARNE & PESCE
✅ Pesce, frutti di mare e crostacei di qualunque tipo (freschi o surgelati). Via libera soprattutto ai pesci con minimi livelli di mercurio, come acciughe, sardine e merluzzo, ricchi di Omega 3. Sì anche a salmone (preferibilmente selvaggio, non affumicato) e tonno (con moderazione).
✅ Carne bianca (pollo, tacchino): preferibilmente biologica, e con moderazione.
✅ Selvaggina
⚠ Tonno o salmone in scatola: preferire quelli in vasetti di vetro, ma comunque con moderazione.
⚠ Carne rossa grass-fed (più comune all’estero, sta pian piano diffondendosi anche in Italia): ci sono opinioni un po’ discordanti in merito, ma in linea di massima se si acquista carne rossa da allevamenti biologici e grass-fed, un consumo moderato è accettabile [4].
❌ Carne di maiale, salumi ed insaccati
❌ Carne rossa
4. FRUTTA E VERDURA
Punta a consumare 5-6 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Niente è proibito, la varietà è la chiave. Alterna verdure crude a quelle cotte (in forno, in padella, al vapore), e punta a comporre piatti “colorati”, associando verdura a foglia verde con altra “colorata” (cavolo rosso, radicchio, carote, patate dolci, zucca, barbabietole, peperoni…).
Non farti mai mancare le crucifere (cavoli, broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles…), se riesci a mangiarne una porzione al giorno ancora meglio.
Per quanto riguarda la frutta, limitala a 2-3 porzioni al giorno, sempre lontana dai pasti principali, e se mangi frutta più zuccherina cerca di associarla a dei semi o frutta secca. Trovi informazioni più dettagliate in merito nel contenuto preparato dalla Fondazione Italiana Endometriosi, che trovi qui [5].
NOTA BENE: in teoria, la verdura va bene tutta. Nella pratica, le solanacee (pomodori, peperoni, melanzane, patate, peperoncino, bacche di goji) alle volte danno origine a fenomeni di intolleranza; se rientri in quella categoria di persone che non le sopporta bene, per te potrebbero essere infiammatorie e sarebbe meglio limitarle o escluderle dalla tua dieta, affiancata da un medico o nutrizionista che ti guidi nelle scelte. Stesso discorso per le crucifere: se soffri di gastrite o colon irritabile, potrebbero darti problemi digestivi o formazione di gas intestinali (trovi più informazioni in questo articolo [6]).
Come vedi, quindi, sebbene ci siano delle linee guida generali cui attenersi, è importantissimo personalizzarle a seconda delle necessità!
5. SEMI OLEOSI E FRUTTA SECCA
Via libera a semi (di chia, sesamo, girasole, lino, zucca): nelle insalate, nei frullati, nelle zuppe, nelle panature, nell’impasto del pane se fatto in casa… Sì anche a mandorle, noci, nocciole, anacardi, noci del brasile (puoi consumare tranquillamente circa 30 gr di frutta secca al giorno). Attenzione solo alle arachidi, alle volte non sono ben tollerate.
6. LEGUMI
Per i legumi vale un po’ lo stesso discorso delle verdure. Ottimi da inserire nella dieta, non solo nelle zuppe ma anche freddi nelle insalate, oppure sotto forma di hummus e creme, o ancora di farine.
Attenzione però se si soffre di problemi digestivi o patologie gastrointestinali, in tal caso è sempre bene capire quali e quanti consumarne con l’aiuto di un esperto. Con la giusta guida potrai riuscire a reintegrarli pian piano nella tua alimentazione, anche se in questo momento ti sembra di non sopportarli affatto!!
7. DOLCI
✅ Datteri, prugne secche, albicocche secche, uvetta…; ma anche purea di mele, pere o banana (impara a dolcificare i tuoi plumcakes, muffins e torte con la frutta! Ma anche in questo caso, naturalmente, non esagerare con le quantità)
✅ Cacao amaro (se riesci a reperire il cacao crudo in polvere o le fave di cacao a pezzettini sarebbe il massimo)
⚠ Marmellata di sola frutta (meglio se preparata in casa, e con moderazione)
⚠ Miele, sciroppo d’acero e zucchero di cocco, da usare per preparare dolci fatti in casa (con moderazione)
⚠ Cioccolato extra-fondente (io uso il 99%, diciamo che più è alta la percentuale meglio è, ci si abitua a poco a poco!!).
⚠ Dolcificanti naturali (come stevia o xilitolo): da usare comunque eccezionalmente, l’obiettivo è abituarsi ai sapori meno dolci; in ogni caso, non sono tollerati bene da tutti.
❌ Dolci confezionati e zuccheri raffinati (quello bianco in particolare). Ma diciamo che sarebbe meglio evitare gli zuccheri in genere, approfondisci pure l’argomento leggendo questo interessantissimo articolo: [7].
8. BEVANDE
✅ Acqua (naturalmente!!)
✅ Infusi e tisane
✅ Camomilla
✅ Tè verde (con moderazione)
⚠ Marmellata di sola frutta (meglio se preparata in casa, e con moderazione)
⚠ Miele, sciroppo d’acero e zucchero di cocco, da usare per preparare dolci fatti in casa (con moderazione)
⚠ Cioccolato extra-fondente (io uso il 99%, diciamo che più è alta la percentuale meglio è, ci si abitua a poco a poco!!).
⚠ Dolcificanti naturali (come stevia o xilitolo): da usare comunque eccezionalmente, l’obiettivo è abituarsi ai sapori meno dolci; in ogni caso, non sono tollerati bene da tutti.
❌ Alcolici di ogni tipo (un bicchiere di vino rosso occasionalmente è un’alternativa ragionevole)
❌ Caffeina: cerca di ridurre il tuo consumo di caffè quanto più possibile)
❌ Bevande gassate o zuccherate, e bibite energetiche
❌ Ginseng: ci sono diverse versioni “commerciali” del ginseng. In genere contengono crema di latte (alle volte anche di origine vegetale, o senza lattosio, ma dipende); zucchero; caffè istantaneo; estratto secco di ginseng. Non è tanto il contenuto di caffeina della bevanda, che è minimo, quanto la presenza di dolcificante e altri ingredienti che non lo fanno rientrare tra le bevande consigliate.
COME CONSIGLI GENERALI:
🌞 La FRESCHEZZA degli alimenti è importante, cerca se possibile di fare una spesa più contenuta e con più frequenza in modo da non lasciare il cibo (specie frutta e verdura) per troppo tempo in frigo.
🌈 La VARIETÀ: prova a cambiare il più possibile quello che mangi, alterna cereali, fonti proteiche diverse e verdure nel corso della settimana. Per ridurre al minimo l’esposizione ai pesticidi, quando possibile, mangia prodotti biologici o acquistati in mercati contadini locali.
CONSIGLIO:
Prepara i pasti (specie quelli più elaborati, o i dolci fatti in casa, o il pane) in quantità maggiori, e congela poi ciò che avanza.
Questo espediente ti verrà in aiuto nei giorni in cui avrai difficoltà a mettere in piedi un pranzo o una cena. Specie per pane e dolci, scongela delle monoporzioni all’occorrenza, in modo da mantenerne la freschezza senza dover eccedere con il consumo. Anche del pesce, della verdura e della frutta di “scorta”, da tenere in freezer, possono tornarti utili per preparare pasti sani anche se non hai avuto modo o tempo di fare la spesa.
Spero di aver risposto con questo articolo a molte delle tue domande!
Ma per qualsiasi altro dubbio o perplessità i merito a specifici alimenti che magari non sono stati esplicitamente inclusi in questa lista, chiedimi pure nei commenti.
Alla prossima!! 👋
Note
[1] Endometriosi e Dieta Anti Infiammatoria? Ecco cosa devi sapere…, su https://www.endo-plus.com/endometriosi-e-dieta-anti-infiammatoria-ecco-cosa-devi-sapere/. URL consultato il 19 novembre 2019.
[2] Farine e cereali: quali scegliere e perchè, su https://www.endo-plus.com/farine-e-cereali-quali-scegliere-e-perche/. URL consultato il 3 Dicembre 2019.
[3] Latte e derivati: i consigli per chi segue la dieta endometriosi, su https://www.endo-plus.com/latte-e-derivati-i-consigli-per-chi-segue-la-dieta-endometriosi/. URL consultato il 19 novembre 2019.
[4] Che cos’è la carne “grass-fed”, su: https://www.donnamoderna.com/news/societa/carne-grass-fed. URL consultato il 19 novembre 2019.
[5] Frutta sì o frutta no? La guida per fare chiarezza, su http://www.endometriosi.it/che-cose-lendometriosi/dieta/frutta-endometriosi/. URL consultato il 19 novembre 2019.
[6] Scopriamo le crucifere, preziose alleate invernali dell’organismo, su https://www.ilgiornaledelcibo.it/crucifere-proprieta-benefici/. URL consultato il 19 novembre 2019.
[7] Perche’ lo zucchero fa male? Che dolcificante usare? Come eliminare la dipendenza?, su: https://www.emanuelacaorsi.com/perche-lo-zucchero-fa-male-che-dolcificante-usare-come-eliminare-la-dipendenza/. URL consultato il 19 novembre 2019.