Dieta endometriosi

Dieta endometriosi:
la lista degli alimenti consigliati e da evitare

Autrice del blog I Love Being Healthy

“La dieta che si sceglie di seguire può diventare una vera alleata del corpo, specie se si soffre di patologie come l’endometriosi. Una dieta antinfiammatoria può aiutare a tenere a bada i sintomi, i dolori, la stanchezza. Ad avere più energie per affrontare la giornata. A migliorare, in genere, la qualità della tua vita.” (leggi qui [1] se vuoi saperne di più!)

Di seguito, una lista quanto più possibile esaustiva di cibi che non possono mancare nella tua dispensa e nel tuo frigo, e quelli che invece sarebbe meglio limitare o evitare: un aiuto concreto per capire meglio cosa mettere nel carrello quando fai la spesa.

NOTA BENE: queste sono linee guida cui attenersi. Significa che sono valide in generale, ma ricorda sempre che, sebbene accomunate tutte dalla stessa patologia, ogni donna è diversa. Avrà quindi necessità alimentari specifiche, che dipenderanno dallo stadio e dalla localizzazione dell’endometriosi, da altre patologie associate, da intolleranze alimentari. Sulla base di questa lista, dunque, ti consiglio di trovare una figura competente (medico o nutrizionista) che ti possa affiancare e consigliare nelle tue scelte quotidiane, e calibrare il tuo regime alimentare in base alla tua persona.

OCCHIO ALLE ETICHETTE!!

Leggi la lista degli ingredienti prima di acquistare qualsiasi prodotto confezionato. Non è detto che le diciture “senza glutine” o “senza lattosio” siano sempre indice di un prodotto migliore. In generale, meno ingredienti ci sono sulla lista, meglio è. Il primo è quello contenuto in quantità maggiore, e così via, fino all’ultimo sulla lista che sarà quello presente in quantità minore. In generale, a parità di tipologia, scegli quei prodotti che contengono meno zuccheri, sciroppi, conservanti o ingredienti che non conosci.
Vediamo più nello specifico di quali alimenti stiamo parlando!

1. CEREALI, FARINE & CO.

✅ Pasta senza glutine (di riso integrale, di quinoa, di grano saraceno); pasta con farina di farro

✅ Pasta di legumi (ceci, lenticchie rosse, piselli)

✅ Riso (preferibilmente integrale, nero, rosso, basmati); riso bianco con moderazione

✅ Cereali e pseudocereali: grano saraceno, miglio, quinoa, amaranto, orzo, farro

✅ Gallette/crackers con cereali consentiti

✅ Cereali in fiocchi (di riso, di grano saraceno, di quinoa, di farro…)

✅ Pangrattato senza glutine (100% di riso integrale, o comunque senza zuccheri aggiunti)

✅ Farina di cereali consentiti (di grano saraceno, miglio, riso integrale, farro, teff, tapioca…); farine di frutta secca (di mandorle, nocciole…); farine di legumi (di ceci, di fave…)

✅ Fecola di patate

⚠ Mais: verifica che non ti dia intolleranza o problemi di digestione. Può provocare acidosi e permeabilità intestinale, ed ha un alto indice glicemico. Se lo tolleri, puoi inserirlo nel quadro di una dieta variata in chicchi, sottoforma di farina di mais, polenta, o come amido di mais.

⚠ Segale ed avena: sconsigliati da alcuni, suggeriti da altri per il loro apporto di vitamine e fibre. Verifica anche qui il tuo livello di tollerabilità personale, le quantità e la frequenza con cui le consumi possono influire sul modo in cui il tuo corpo reagisce. Per l’avena, esiste anche certificata senza glutine.

⚠ Grano: leggi qui [2] l’approfondimento che trovi sul blog di Endoplus dedicato all’alimentazione.

⚠ Prodotti contenenti glutine: se sei celiaca, il glutine va naturalmente evitato del tutto. Assieme al tuo medico o nutrizionista cerca di capire se potresti essere intollerante, o se semplicemente stai meglio quando non lo consumi. In tal caso evita grano, orzo, farro, e qualsiasi altro prodotto confezionato che contenga glutine.

❌ Farine raffinate (in particolare la 00), prodotti confezionati contenenti farine raffinate (come pasta, crackers, pane, crostini, ecc.)

2. LATTE, DERIVATI E UOVA
(per approfondire, ti rimando al mio articolo precedente: [3])

✅ Uova (a patto di non essere intolleranti): per quantità settimanale e modalità di cottura preferite ti consiglio di parlare con il tuo medico o nutrizionista.

✅ Burro chiarificato e ghee: sono privi di caseina e lattosio

⚠ Latte, formaggi e yogurt che NON contengono latte di mucca (ovvero con latte di capra, pecora o bufala): quantità e frequenza possono variare da persona a persona, sempre a patto di non avere intolleranze.

⚠ Ricotta, con moderazione

⚠ Parmigiano stagionato almeno 36 mesi

⚠ Yogurt bianco senza zuccheri aggiunti, yogurt greco, kefir: solo se tollerati e con moderazione. Preferisci comunque alternative vegetali per il consumo quotidiano.

❌ Latte e formaggi di mucca, specialmente se freschi

❌ Burro

3. CARNE & PESCE

✅ Pesce, frutti di mare e crostacei di qualunque tipo (freschi o surgelati). Via libera soprattutto ai pesci con minimi livelli di mercurio, come acciughe, sardine e merluzzo, ricchi di Omega 3. Sì anche a salmone (preferibilmente selvaggio, non affumicato) e tonno (con moderazione).

✅ Carne bianca (pollo, tacchino): preferibilmente biologica, e con moderazione.

✅ Selvaggina

⚠ Tonno o salmone in scatola: preferire quelli in vasetti di vetro, ma comunque con moderazione.

⚠ Carne rossa grass-fed (più comune all’estero, sta pian piano diffondendosi anche in Italia): ci sono opinioni un po’ discordanti in merito, ma in linea di massima se si acquista carne rossa da allevamenti biologici e grass-fed, un consumo moderato è accettabile [4].

❌ Carne di maiale, salumi ed insaccati

❌ Carne rossa

4. FRUTTA E VERDURA

Punta a consumare 5-6 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Niente è proibito, la varietà è la chiave. Alterna le verdure crude a quelle cotte (in forno, in padella, al vapore) e punta a comporre piatti “colorati”, associando verdure a foglia verde con altra “colorata” (cavolo rosso, radicchio, carote, patate dolci, zucca, barbabietole, peperoni…).

Non farti mai mancare le crucifere (cavoli, broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles…), se riesci a mangiarne una porzione al giorno ancora meglio.

Per quanto riguarda la frutta, limitala a 2-3 porzioni al giorno, sempre lontana dai pasti principali, e se mangi frutta più zuccherina cerca di associarla a dei semi o frutta secca. Trovi informazioni più dettagliate in merito nel contenuto preparato dalla Fondazione Italiana Endometriosi, che trovi qui [5].

NOTA BENE: in teoria, la verdura va bene tutta. Nella pratica, le solanacee (pomodori, peperoni, melanzane, patate, peperoncino, bacche di goji) alle volte danno origine a fenomeni di intolleranza; se rientri in quella categoria di persone che non le sopporta bene, per te potrebbero essere infiammatorie e sarebbe meglio limitarle o escluderle dalla tua dieta, affiancata da un medico o nutrizionista che ti guidi nelle scelte. Stesso discorso per le crucifere: se soffri di gastrite o colon irritabile, potrebbero darti problemi digestivi o formazione di gas intestinali (trovi più informazioni in questo articolo [6]).

Come vedi, quindi, sebbene ci siano delle linee guida generali cui attenersi, è importantissimo personalizzarle a seconda delle tue necessità!

5. SEMI OLEOSI E FRUTTA SECCA

Via libera a semi (di chia, sesamo, girasole, lino, zucca): nelle insalate, nei frullati, nelle zuppe, nelle panature, nell’impasto del pane se fatto in casa… Sì anche a mandorle, noci, nocciole, anacardi, noci del brasile (puoi consumare tranquillamente circa 30 gr di frutta secca al giorno).
Attenzione solo alle arachidi, alle volte non sono ben tollerate.

6. LEGUMI

Per i legumi vale un po’ lo stesso discorso delle verdure. Ottimi da inserire nella dieta, non solo nelle zuppe ma anche freddi nelle insalate, oppure sotto forma di hummus e creme, o ancora di farine.

Attenzione però se si soffre di problemi digestivi o patologie gastrointestinali, in tal caso è sempre bene capire quali e quanti consumarne con l’aiuto di un esperto. Con la giusta guida potrai riuscire a reintegrarli pian piano nella tua alimentazione, anche se in questo momento ti sembra di non sopportarli affatto!

7. DOLCI

✅ Datteri, prugne secche, albicocche secche, uvetta…; ma anche purea di mele, pere o banana (impara a dolcificare i tuoi plumcakes, muffins e torte con la frutta! Ma anche in questo caso, naturalmente, non esagerare con le quantità)

✅ Cacao amaro (se riesci a reperire il cacao crudo in polvere o le fave di cacao a pezzettini sarebbe il massimo)

⚠ Marmellata di sola frutta (meglio se preparata in casa, e con moderazione)

⚠ Miele, sciroppo d’acero e zucchero di cocco, da usare per preparare dolci fatti in casa (con moderazione)

⚠ Cioccolato extra-fondente (più è alta la percentuale meglio è, ci si abitua a poco a poco!).

⚠ Dolcificanti naturali con indice glicemico nullo (come sciroppo di yacon, stevia ed eritrolo): da usare comunque eccezionalmente, l’obiettivo è abituarsi ai sapori meno dolci; in ogni caso, non sono tollerati bene da tutti.

❌ Dolci confezionati e zuccheri raffinati (quello bianco in particolare). Sarebbe meglio evitare gli zuccheri in genere, approfondisci pure l’argomento leggendo questo interessantissimo articolo: [7].

8. BEVANDE

✅ Acqua (naturalmente!!)

✅ Infusi e tisane

✅ Camomilla

✅ Tè verde (con moderazione)

⚠ Succhi, spremute e centrifugati sono da limitare, in quanto mancano di una componente importantissima (la fibra) che invece è presente nella frutta

⚠ Caffè d’orzo (se non hai sensibilità al glutine)

⚠ Caffè di cicoria

❌ Alcolici di ogni tipo (un bicchiere di vino rosso occasionalmente è un’alternativa ragionevole)

❌ Caffeina: cerca di ridurre il tuo consumo di caffè quanto più possibile

❌ Bevande gassate o zuccherate, e bibite energetiche

❌ Ginseng: ci sono diverse versioni “commerciali” del ginseng. In genere contengono crema di latte (alle volte anche di origine vegetale, o senza lattosio, ma dipende); zucchero; caffè istantaneo; estratto secco di ginseng. Non è tanto il contenuto di caffeina della bevanda, che è minimo, quanto la presenza di dolcificante e altri ingredienti che non lo fanno rientrare tra le bevande consigliate.

COME CONSIGLI GENERALI:

🌞 La FRESCHEZZA degli alimenti è importante, cerca se possibile di fare una spesa più contenuta e con più frequenza in modo da non lasciare il cibo (specie frutta e verdura) per troppo tempo in frigo.

🌈 La VARIETÀ: prova a cambiare il più possibile quello che mangi, alterna cereali, fonti proteiche diverse e verdure nel corso della settimana. Per ridurre al minimo l’esposizione ai pesticidi, quando possibile, mangia prodotti biologici o acquistati in mercati contadini locali.

CONSIGLIO:

prepara i pasti (specie quelli più elaborati, o i dolci fatti in casa, o il pane) in quantità maggiori, e congela poi ciò che avanza.
Questo espediente ti verrà in aiuto nei giorni in cui avrai difficoltà a mettere in piedi un pranzo o una cena. Specie per pane e dolci, scongela delle monoporzioni all’occorrenza, in modo da mantenerne la freschezza senza dover eccedere con il consumo. Anche del pesce, della verdura e della frutta di “scorta”, da tenere in freezer, possono tornarti utili per preparare pasti sani anche se non hai avuto modo o tempo di fare la spesa.

Note

[1] Endometriosi e Dieta Anti Infiammatoria? Ecco cosa devi sapere…, su https://www.endo-plus.com/endometriosi-e-dieta-anti-infiammatoria-ecco-cosa-devi-sapere/. URL consultato il 19 novembre 2019.

[2] Farine e cereali: quali scegliere e perchè, su https://www.endo-plus.com/farine-e-cereali-quali-scegliere-e-perche/. URL consultato il 3 Dicembre 2019.

[3] Latte e derivati: i consigli per chi segue la dieta endometriosi, su https://www.endo-plus.com/latte-e-derivati-i-consigli-per-chi-segue-la-dieta-endometriosi/. URL consultato il 19 novembre 2019.

[4] Che cos’è la carne “grass-fed”, su: https://www.donnamoderna.com/news/societa/carne-grass-fed. URL consultato il 19 novembre 2019.

[5] Frutta sì o frutta no? La guida per fare chiarezza, su http://www.endometriosi.it/che-cose-lendometriosi/dieta/frutta-endometriosi/. URL consultato il 19 novembre 2019.

[6] Scopriamo le crucifere, preziose alleate invernali dell’organismo, su https://www.ilgiornaledelcibo.it/crucifere-proprieta-benefici/. URL consultato il 19 novembre 2019.

[7] Perche’ lo zucchero fa male? Che dolcificante usare? Come eliminare la dipendenza?, su: https://www.emanuelacaorsi.com/perche-lo-zucchero-fa-male-che-dolcificante-usare-come-eliminare-la-dipendenza/. URL consultato il 19 novembre 2019.

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