Cosa mangio per cena? 5 ricette per mangiare con gusto seguendo la dieta endometriosi

Autrice del blog I Love Being Healthy

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Bentornata qui sul blog!
Oggi volevo chiederti…Quanto è difficile per te pianificare i pasti della settimana?
Decidi tutto in anticipo il sabato o la domenica, in modo da avere un quadro preciso di cosa mangerai i giorni successivi? O vai un po’ a caso, a seconda degli ingredienti che hai in casa e di quando hai tempo per fare a spesa?

Io non riesco ad avere un piano preciso settimanale (ammiro tantissimo chi riesce ad organizzarsi così…probabilmente, specie se si hanno figli, è necessario!), e fare in anticipo la spesa per tutta la settimana un po’ mi spaventa (ci abbiamo provato, ma l’abbiamo trovato troppo complicato per noi!). Avendo il supermercato sotto casa poi, capita spesso dopo lavoro di passare di lì, specie per comprare frutta e verdura fresche. Guardo tra gli scaffali e mi lascio un po’ ispirare da quello che c’è!

L’unica regola che seguo, se posso chiamarla tale, è di variare il più possibile: se una sera mangio pesce, la successiva magari mangerò pollo, quella dopo uova e quella dopo ancora mi preparerò un piatto vegano o vegetariano.

In questo articolo voglio lasciarti qualche ricetta da provare, per quelle volte in cui magari ti manca l’ispirazione o hai voglia di qualcosa di diverso dai tuoi “cavalli di battaglia” che tendi a riproporre più spesso (chi non ce li ha?).

NOTA BENE: queste ricette seguono le linee guida generali di una dieta antinfiammatoria, a cui è consigliato attenersi (combinandole con degli integratori specifici, come Endoplus) se si soffre di endometriosi [1].
Sono valide in generale, ma ricorda sempre che, sebbene accomunate tutte dalla stessa patologia, ognuna di noi è diversa, ed ha necessità alimentari specifiche, che dipenderanno (tra le altre cose) dallo stadio e dalla localizzazione dell’endometriosi, da altre patologie associate, da intolleranze alimentari.
Ciò significa che qualcuno degli ingredienti utilizzati nelle ricette che seguono potrebbe non essere ben tollerato da tutte. Il mio consiglio, dunque, è sempre quello di trovare una figura competente (medico o nutrizionista) che ti possa affiancare e consigliare nelle tue scelte quotidiane, ed aiutarti a calibrare il tuo regime alimentare in base alla tua persona ed alle tue esigenze.

Pronta? Cominciamo!!

1. SALMONE con PESTO DI CAVOLO RICCIO, QUINOA e SEMI DI CHIA

Questo è un esempio di piatto “completo”: ci sono le proteine del pesce, c’è della verdura, uno pseudocereale e grassi buoni. Ed un pesto un po’ diverso dal solito!
Il PESTO di cavolo riccio si prepara semplicemente bollendo le foglie di cavolo per 10 minuti e frullandole con una manciata di noci (o mandorle), olio EVO, succo di limone, sale e, riuscite a trovarlo, un cucchiaino colmo di tahina (è una crema di semi di sesamo che uso spessissimo per fare hummus e creme di verdure, ma se non ce l’hai, in questa ricetta non è indispensabile!). Preparane un po’ di più: puoi conservarlo poi in frigo in un barattolo di vetro ben chiuso, ed usarlo per condire la pasta o da spalmare sui crostini!

Per quanto riguarda il pesce, ho usato dei filetti di SALMONE SELVAGGIO surgelati. Li ho lasciati scongelare in frigo dalla mattina, e li ho cotti in padella con una noce di burro chiarificato (o semplice olio EVO). Pochi minuti prima di spegnere, ho irrorato il salmone con un’emulsione fatta con un cucchiaino di miele, succo di limone e sale, e ho lasciato caramellare leggermente.
Ho completato il piatto con un cucchiaio di quinoa (va bene del riso basmati, nero, rosso, o integrale in alternativa!), dei semi di chia e delle foglioline di songino (o dell’insalata che preferisci).

2. FALAFEL DI CECI CON HUMMUS DI ZUCCA

Conosci già i falafel? Sono delle polpette speziate a base di ceci tipiche della cucina mediorientale. Generalmente vengono fritte, ma qui ti propongo questa versione al forno, più leggera.

PER CIRCA 20 FALAFEL ti serviranno:
200 gr di ceci secchi
2 spicchi d’aglio
mezza cipolla bianca
un mazzetto di prezzemolo fresco
mezzo cucchiaino di bicarbonato
2 cucchiai di farina di ceci (se serve, per aiutare a compattare il composto)
sale, pepe, cumino
olio EVO

Lascia i ceci secchi in ammollo per almeno una notte, ancora meglio per 24 ore, in acqua fredda.
Poi sciacquali bene, e mettili nel mixer assieme agli altri ingredienti. Non esagerare con il cumino se non sei già certa che ti piaccia!
In alternativa puoi usare anche la paprika, o qualche altra spezia che magari preferisci di più (anche se ti discosti dalla ricetta “originale” non importa, l’importante è che piaccia a te!).
Una volta frullato bene il tutto, otterrai un composto morbido, quasi sabbioso, ma lavorabile.
Lascialo riposare un’oretta prima di formare le polpette (io le ho schiacciate un pochino, le preferisco così!), aiutandoti con le mani unte d’olio. Sistema poi i falafel in una teglia rivestita di carta forno, e cuocili per circa 20 minuti a 180-200 gradi.
Io li ho rigirati a metà cottura, e ho usato la funzione grill per gli ultimi minuti perché adoro la crosticina!

PER L’HUMMUS DI ZUCCA
Ho semplicemente frullato della zucca cotta a fette al forno (senza condimento) assieme a olio, una spruzzata di limone, sale, pepe, 2 cucchiaini colmi di tahina (si, rieccola anche qui, ti avevo detto che la uso spesso! Qui puoi sostituirla con due cucchiai di semi di sesamo, di girasole o di zucca!), paprika dolce, rosmarino (tutto un po’ ad occhio, bilancia le spezie a seconda dei tuoi gusti!).

3. CURRY DI POLLO/PESCE E VERDURE

Il curry non è (solo) una miscela di spezie, ma anche un modo di cucinare tipico del sud-est asiatico.
In questa versione che ti propongo ho usato del pollo, ma lo puoi tranquillamente sostituire con dei filetti di pesce, o anche semplicemenete con dei legumi, come ceci o lenticchie.
Indespensabili per questa ricetta sono:
– lo ZENZERO (meglio se trovi la radice fresca, altrimenti va bene quello in polvere);
– la PASTA DI CURRY (ha una consistenza compatta, tipo burro, e si vende in barattoli di vetro; se non la trovi sostituiscila pure con del curry in polvere);
– il LATTE DI COCCO (che ormai si trova facilmente nel reparto asiatico).

Ero solita usare il latte di cocco, che è parecchio denso (con una percentuale di cocco del 60%). Dopo essere stata in Thailandia, ho scoperto invece che per il curry si utilizza un latte di cocco molto più leggero, e ne compro ora uno in cartone, sempre dal reparto asiatico, con 14% di cocco ed il resto acqua. In alternativa, puoi semplicemente diluire quello che riesci a trovare con un poco d’acqua prima di utilizzarlo, nel caso in cui fosse troppo denso.
In una casseruola, ho soffritto in un filo d’olio 2 spicchi d’aglio schiacciati, mezza cipolla bianca tritata finemente, ed un pezzettino di radice fresca di zenzero tagliata a cubetti piccoli.
Dopo qualche minuto, ho aggiunto 2 cucchiaini di pasta di curry rosso (di più o di meno a seconda di quanto speziato lo preferite!), ed ho poi versato il latte di cocco.

Non appena ha iniziato a sobbolire leggermente, ho unito le cimette di un broccolo piccolo, un peperone giallo a listarelle ed un paio di carote (con il pelapate si possono ottenere delle striscette, tipo tagliatelle, molto carine a vedersi!).
Dopo 5-10 minuti, ho aggiunto due petti di pollo biologico tagliato a cubetti. Porta a cottura a fuoco medio-basso, con il coperchio appena sollevato (ci vorranno 20 minuti circa), dando una mescolata ogni tanto. Aggiusta di sale ed il tuo curry è pronto!

Il mio consiglio è di cucinarne sempre un paio di porzioni in più, è ottimo anche come pranzo a lavoro accompagnato a del riso basmati. Puoi scegliere di usare altre verdure se preferisci (buono anche cavolfiore+peperoni, oppure funghi+piselli), e sostituire il pollo con merluzzo, salmone o legumi.

4. PARMIGIANA VEGAN DI ZUCCHINE E MELANZANE

Lo so, la vera parmigiana non è questa! E lo dico da pugliese!
Ma ti assicuro che questa ricetta è super gustosa, a prova anche di bimbi e di ospiti!
Taglia a fettine molto sottili un paio di melanzane ed un paio di zucchine. Metti in una ciotolina mezzo litro di passata di pomodoro condita con olio EVO, sale e basilico fresco.
Prepara la CREMINA DI ANACARDI. Ti serviranno:
160 gr di anacardi (bolliti per 10 minuti o tenuti in ammollo almeno 4 ore)
1 spicchio d’aglio (o di più se preferisci)
1 cucchiaio di amido (fecola, tapioca, maizena)
2 cucchiai di olio EVO
150 gr di latte vegetale senza zuccheri aggiunti
2 cucchiai di succo di limone
1 cucchiaio di aceto di mele
sale quanto basta

Metti semplicemente gli anacardi ammorbiditi in un frullatore con tutti gli altri ingredienti, fino a che non raggiungi una consistenza bella cremosa. Aggiusta di sale in base alle tue preferenze. Ecco, ora resta solo da assemblare la parmigiana!
Prendi una pirofila da forno, sporcala con un po’ di passata di pomodoro, fai uno strato di melanzane, sale e pepe. Mettete un po’ di cremina di anacardi e qualche cucchiaiata di passata di pomodoro. Poi uno strato di zucchine, e ancora sale, pepe, salsina di anacardi e passata di pomodoro. Continua fino ad esaurimento degli ingredienti. Completa con la salsa bianca e una spolverata di farina di mandorle (o di parmigiano ben stagionato se preferisci, anche se in tal caso non sarà vegana).
Copri la pirofila con della carta di alluminio, ed inforna a 200 gradi per un’oretta. Togli poi l’alluminio e lascia la parmigiana ancora una decina di minuti in forno con funzione grill. Ti garantisco che è squisita!

VARIANTE: se utilizzi delle verdure grigliate (invece che crude), la cottura in forno si ridurrà ad una mezz’oretta, e non ci sarà bisogno di coprire la pirofila con l’alluminio.

5. FISH AND CHIPS (in versione salutare!)

Concludo con il fish&chips preparato in versione antinfiammatoria!
Pana le alici in un misto di pangrattato (io uso quello senza glutine a base di farina di riso integrale, senza altri ingredienti aggiunti), farina di mandorle (o semplicemente mandorle frullate finemente), prezzemolo e sale, dopo averle passate in un filo d’olio per far aderire bene il tutto.
Sistemale su una teglia rivestita di carta forno, ed inforna a 180 gradi fino a doratura.
Per le patate, ho scelto di usare qui le patate dolci americane. Le ho tagliate a listarelle, spennellate con olio d’oliva, paprika dolce, sale e timo essiccato. Ho messo anche loro in forno, per 20 minuti circa, ed assemblato il piatto.

Ps: Lasciami un commento, per farmi sapere quali contenuti ti piacerebbe trovare nei prossimi articoli sul blog, e si ti piace questo format con proposte di ricette! Ti ringrazio già per il tuo aiuto.

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Bibliografia

[1] Dieta endometriosi: la lista degli alimenti consigliati e da evitare, su https://www.endo-plus.com/dieta-endometrisi/. URL consultato il 24 febbraio 2020.