Cosa mangio a colazione? Qualche spunto secondo la dieta endometriosi

Autrice del blog I Love Being Healthy

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Cosa mangio a colazione? Qualche spunto secondo la dieta endometriosi

Ciao, e bentornata!
Nell’articolo di oggi voglio provare a darti qualche idea e suggerimento su cosa mangiare a colazione.
È il primo pasto della tua giornata, quello che deve darti la carica per partire con il piede giusto, e se possibile mantenerti sazia ed operativa fino all’ora di pranzo…Tuttavia, specie se stai provando a cambiare le tue abitudini alimentari da poco, decidere cosa mangiare a colazione può risultare un pò “problematico”: per mancanza di idee, o di tempo, o semplicemente perchè prima facevi affidamento su latte e biscotti, fette biscottate e marmellata, o cappuccino e cornetto al bar, ed ora costruirsi delle nuove abitudini può apparire complicato ed un po’ frustrante. Ed è per questo che voglio provare a darti una mano!

Magari segui già una dieta antinfiammatoria da un po’, oppure la stai scoprendo ora e stai cercando di capire bene come organizzarti e cosa mangiare. Se sei capitata su questo blog per la prima volta, allora ti consiglio di dare prima uno sguardo al mio articolo precedente (lo trovi qui [1]), in cui ti parlo di dieta antinfiammatoria, delle sue correlazioni con l’endometriosi e dell’importanza di assumere, a seconda delle tue necessità, gli integratori giusti per te (conosci già Endoplus, vero?).

Se invece sai già di cosa si tratta, prosegui pure con la lettura!

NOTA BENE: in questo articolo troverai qualche esempio di colazione e delle raccomandazioni di carattere generale. È importante tuttavia che tu ti faccia affiancare da un esperto in nutrizione se hai dei dubbi in merito al tuo fabbisogno calorico, se vuoi perdere o acquistare peso, se soffri di qualche patologia o hai allergie ed intolleranze. Siamo tutte diverse, e per questo abbiamo esigenze diverse!! ☺

La prima regola che seguo quando si tratta di fare colazione, è la VARIETÀ.

Provo sempre a non mangiare ogni mattina la stessa cosa. Di sicuro ho delle colazioni “preferite”, che consumo più spesso, ma cerco sempre di alternarle a rotazione di modo da non bere ogni mattina lo stesso latte, o mangiare lo stesso tipo di cereali. È una raccomandazione valida per tutti i tuoi pasti settimanali, ed importantissima anche per quanto riguarda la colazione. Assicurati inoltre che la tua colazione sia completa ed equilibrata: è bene mangiare una certa quota di proteine, grassi sani e carboidrati complessi, ed evitare gli zuccheri raffinati.

COSA BERE?

La caffeina va limitata quanto più possibile (trovi la lista completa di alimenti e bevande consigliate e da evitare qui: [2]). Io spesso bevo infusi o tisane, o un tè verde. Ogni tanto mi concedo un cappuccino con del latte vegetale, o una simil cioccolata calda con latte vegetale, cacao amaro, cannella e poco miele. Prova il caffè d’orzo (se tolleri il glutine) o il caffè di cicoria, per testare delle alternative che ti aiutino perlomeno a limitare il tuo consumo di caffè, anche se non riesci ad eliminarlo del tutto.

PORRIDGE

Una delle colazioni che preferisco è il porridge. Se hai dei “pregiudizi” in merito, e pensi che sia una pappetta senza sapore, ti invito a ridare al porridge un’altra possibilità! Ecco cosa ti serve come “base”:

• Cereali: io uso i fiocchi di avena piccolini (ci sono anche certificati senza glutine se
  necessario). Ci sono altri cereali che puoi trovare in fiocchi, come il grano saraceno, il riso o il farro (per approfondire l’argomento riguardo farine e cereali, dai un occhio qui [3]). Oppure ancora, puoi usare dei cereali in chicchi, semplicemente cuocendoli in anticipo (in acqua o nel latte vegetale) e conservandoli già cotti in frigo per la settimana.
• Latte vegetale: scegli quello che preferisci, purché non abbia zuccheri aggiunti. Alterna diversi tipi di latte, non comprare sempre e solo lo stesso (leggi qui per approfondire [4]).
• Semi: aggiungo sempre un cucchiaino di semi di chia al mio porridge, o metto dei semini sopra come topping (di girasole, zucca, sesamo, canapa…)
• Spezie: adoro la cannella, ma anche vaniglia in polvere, o cardamomo, o anice…
• ESEMPI DI TOPPING: banana + mandorle + cannella; mirtilli/lamponi + cocco rapè + mandorle a scagliette; pera + noci + cioccolato extrafondente; kiwi + vaniglia + burro di mandorle; mela + cannella + noci pecan + sciroppo d’acero; datteri a pezzettini + semi di sesamo + mandorle; cacao amaro + avocado + miele.

VERSIONE VELOCE, da preparare la sera prima: unisci in una ciotola circa 40 gr di cereali, circa 200 gr di latte vegetale ed eventualmente i semi di chia. Mescola, copri e lascia in frigo. La mattina scalda tutto 2 minuti nel forno a microonde, e completa con i topping che preferisci.

VERSIONE “LENTA”, da fare la mattina stessa: unisci tutto in un pentolino (io lascio tostare i cereali in un cucchiaino di olio di cocco, prima di aggiungere il latte), e lascia cuocere a fuoco medio-basso per 5-10 minuti, fino a raggiungere la consistenza desiderata. Aggiungi i topping che preferisci.

CREPES & PANCAKES

Un’altra colazione che è possibile preparare in anticipo! Preparali di sera o quando hai un po’ di tempo, e fanne più del necessario. Puoi conservarli in frigo già cotti per qualche giorno, e alla mattina ti basterà scaldarli un minuto nel padellino.

I miei preferiti sono i pancakes alla banana: metti nel boccale del frullatore un uovo, 3 cucchiai di farina di riso integrale (oppure di farro, di mandorle, di grano saraceno…), mezza banana, un pizzico di lievito per dolci. Aggiungi poco latte vegetale se ti sembra abbia una consistenza troppo densa. Frulla il tutto, versa il composto in un padellino unto d’olio, cuocendo un paio di minuti per lato. Completa con l’altra mezza banana a fettine, scagliette di mandorle, creme di frutta secca, cremina di cacao amaro + acqua + miele…Se segui il mio profilo su Instagram troverai tantissime altre idee ed abbinamenti (con farine diverse, senza uova…).

BUDINO DI SEMI DI CHIA

Unisci dalla sera prima in una tazza del latte di cocco con un paio di cucchiaini di semi di chia. Puoi dolcificare il tutto con della purea di frutta (mele, pere, cachi…) oppure con poco miele o sciroppo d’acero. Lascia riposare in frigo tutta la notte, ed al mattino aggiungi i topping di frutta secca e fresca che preferisci!

YOGURT

Altra alternativa è lo yogurt. Puoi usare quello vegetale, a base di latte di cocco o di latte di mandorla (leggi bene le etichette per trovarne uno senza zuccheri aggiunti); esiste anche quello di capra o di pecora, se non hai intolleranze al lattosio; o ancora, quello greco senza zuccheri aggiunti. Abbinalo a cereali soffiati (grano saraceno, riso, quinoa…), a granola fatta in casa, a frutta secca e fresca, a semi oleosi.

PANE TOSTATO

Se prepari il pane in casa, puoi tostarlo e accompagnarlo con burro chiarificato e marmellata di sola frutta, o burro di arachidi e fettine di banana, o burro di mandorle e mirtilli, o anche creme con 100% frutta secca abbinate a fettine di avocado e poco miele. In alternativa puoi usare gallette o crostini senza glutine. In genere non contengono zuccheri aggiunti, ed è più facile che siano senza glutine e senza derivati del latte (i prodotti senza lattosio non sono necessariamente “migliori” per chi segue la dieta endometriosi: è la caseina contenuta nel latte di mucca ad essere responsabile dell’infiammazione, approfondisci qui [4]).

DOLCI FATTI IN CASA

Puoi preparare tu in casa crostate, biscotti, plumcakes o torte con pochi zuccheri, con farine integrali o senza glutine, e senza latticini. In genere torte e crostate si conservano bene per qualche giorno coperte sotto una campana di vetro, al riparo dal sole e da fonti di calore. In alternativa puoi congelarle già porzionate, e scongelarne una fetta dalla sera prima o al mattino stesso nel microonde.

COLAZIONE SALATA: sì o no?

Fare colazione salata non è per tutti. Me ne rendo conto. Per me è abbastanza improbabile svegliarmi la mattina ed avere voglia di prepararmi uova e verdure in padella, e so che per molte di voi probabilmente è la stessa cosa. Il sabato e la domenica però ho più tempo. Posso svegliarmi un po’ più tardi, e non ho la fretta che invece ho in settimana di prepararmi ed arrivare puntuale al lavoro. Quindi la mia “coccola” del weekend è diventato un brunch salato che alterno alle colazioni più “dolcine” che in genere mi preparo durante la settimana. Ci hai mai provato? Ciò che non può mancare nei miei brunch sono le uova (in camicia, strapazzate o sode); e l’avocado, che ho scoperto da un paio d’anni, è un’ottima fonte di grassi sani, ed è estremamente versatile – non solo per le preparazioni salate (hai mai provato a frullare un avocado maturo con del cacao amaro e poco latte vegetale? È super goloso!).

Qualche abbinamento: pane tostato con uova strapazzate e funghi trifolati; oppure con avocado e pomodorini; o avocado e uovo in camicia; o avocado e salmone…Ottime anche le creme di legumi (tipo hummus) spalmate sul pane: è super semplice farle in casa frullando legumi precotti sciacquati bene sotto l’acqua, un cucchiaio di tahin (che è una crema di semi di sesamo tostati; se non la trovi, aggiungi semplicemente un cucchiaio di semi di sesamo); olio d’oliva, sale, limone, e se vuoi aglio o spezie.

CONSIGLI

Qualche consiglio organizzativo:

1. Se mi segui su Instagram (ilovebeinghealthy_88), probabilmente già sai che io mi preparo il pane in casa, generalmente senza glutine. Non necessita di molto tempo di lievitazione, e diverse ricette che ho postato si preparano in modo super semplice con il solo ausilio di una ciotola ed una spatola. Se ti organizzi in modo da preparare il pane nel weekend o in una sera in settimana in cui hai un’oretta di tempo, puoi tagliarlo a fette, e congelarlo già porzionato, in modo da scongelare solo le fette che ti servono alla mattina (io le passo un minuto al microonde – ma puoi anche metterle in frigo alla sera precedente-, e poi nel tostapane, e sono buone e fragranti come appena sfornate!).
2. Burro/creme spalmabili 100% frutta secca: le trovi in commercio, anche se sono spesso costose. Altrimenti ti basta un mixer di media potenza e puoi prepararle facilmente in casa! Tosta la frutta secca (noci, mandorle, nocciole, anacardi, da soli o fai un mix) in forno a 180 gradi per 10 minuti. Frullale nel mixer fino a che diventano una crema. Il composto sarà granuloso all’inizio, ma man mano (in 10-15 minuti circa) si trasformerà in una crema liscia e omogenea. Ferma il mixer un paio di volte ed aiutati con una spatola, per raschiare il composto dalle pareti interne e facilitare il processo, se necessario.
3. Granola: sul mio profilo Instagram trovi diverse opzioni, alcune dolcificate solo con datteri e purea di frutta. Altrimenti, come al solito, occhio alle etichette!
4. Biscotti, fette biscottate e cereali che trovi in commercio, anche se con la dicitura senza lattosio e/o senza glutine, non sono l’alternativa migliore. Se non puoi farne a meno, cerca perlomeno di non mangiarli quotidianamente.
5. Il microonde si è rivelato una salvezza per me: non solo per il pane, ma anche per scongelare muffin e torte al momento. Proprio per il principio di varietà ed alternanza di colazioni di cui parlavamo prima, se prepari cose diverse e le tieni in congelatore, puoi consumarle la mattina a rotazione.

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Segui su Instagram Lia: @ilovebeinghealthy_88

Bibliografia

[1] Endometriosi e Dieta Anti Infiammatoria? Ecco cosa devi sapere…, su https://www.endo-plus.com/endometriosi-e-dieta-anti-infiammatoria-ecco-cosa-devi-sapere/. URL consultato il 15 dicembre 2019.

[2] Dieta endometriosi: la lista degli alimenti consigliati e da evitare, su https://www.endo-plus.com/dieta-endometriosi/. URL consultato il 15 dicembre 2019.

[3] Farine e cereali: quali scegliere e perchè, su https://www.endo-plus.com/farine-e-cereali-quali-scegliere-e-perche/. URL consultato il 15 dicembre 2019.

[4] Latte e derivati: i consigli per chi segue la dieta endometriosi, su https://www.endo-plus.com/latte-e-derivati-i-consigli-per-chi-segue-la-dieta-endometriosi/. URL consultato il 15 dicembre 2019.