Carne rossa dannosa per endometriosi: mito o realtà?

Autrice del blog I Love Being Healthy

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Bentornata!
Spero tu sia pronta per approfondire oggi con me un nuovo contenuto, in merito alla carne rossa: è infiammatoria o no? Possiamo inserirla nella nostra dieta?

NOTA BENE: Se sei al 100% moralmente ed eticamente contraria al consumo di carne, puoi
smettere di leggere questo articolo, rispetto la tua posizione e non ho intenzione di convincerti del
contrario 😊

1. Da dove nasce la “paura” di consumare carne rossa?

Il concetto di limitare o eliminare il consumo di carne rossa è così radicato nella “comunità” di donne affette da endometriosi che non saprei bene da dove cominciare. Innanzitutto, circolano un sacco di informazioni a riguardo (che aumenta il colesterolo, provoca il cancro, ostruisce le arterie…), ma ciò che non viene precisato è che tutto ciò dipende tantissimo dalla provenienza della suddetta carne (oltre che dal quantitativo settimanale consumato!).

Tre miti da sfatare di cui vorrei parlarti oggi in merito all’associazione carne rossa ed endometriosi sono:

Il consumo di carne rossa provoca endometriosi
Tutta la carne rossa è ricca di estrogeni
La carne rossa provoca e peggiora l’infiammazione.

Non ti nascondo che per almeno il primo anno e mezzo in cui ho cominciato a seguire una dieta antinfiammatoria, la carne rossa l’avevo bandita del tutto. Ma la verità è che molte questioni che riguardano l’alimentazione (e la dieta endometriosi) non sono bianche o nere: possiamo dire che ci muoviamo in un’area grigia, per questo alcuni consigli alimentari vanno bene per alcune e per altre no, e per questo il supporto di un(a) nutrizionista è di fondamentale importanza. Ciò che andrò a raccontarti in questo articolo, in ogni caso, va a supporto del consumo (comunque moderato) di animali sani, nutriti con erba, biologici e al pascolo, NON per il consumo indifferenziato di carne rossa!
È assolutamente sconsigliato nutrirsi con animali imbottiti di sostanze chimiche e cresciuti in
allevamenti intensivi! Ma veniamo ai nostri miti 😊

2. Mangiare carne rossa provoca endometriosi

Diversi studi hanno trovato una forte connessione tra endometriosi e diete ricche di carne rossa e povere di verdure verdi e frutta fresca. Ciò è congruente con quanto si dice in altri studi, che hanno trovato connessioni simili tra questi schemi alimentari, cancro endometriale e fibromi uterini (tumori non cancerosi dell’utero).
Uno dei primi e forse più noti studi in questo senso risale al 2004 (lo trovi qui [1]). I dati sono stati raccolti nel Nord Italia, tra il 1984 e il 1999. Ben 504 donne sane sono state messe a confronto con 504 donne con diagnosi di endometriosi confermata laparoscopicamente, e si è scoperto che le donne che mangiavano carne rossa ogni giorno avevano il doppio di probabilità di soffrire di
endometriosi, mentre coloro che consumavano abitualmente 7 o più porzioni di frutta e verdura a settimana avevano almeno il 40% in meno di probabilità.
Ciò che sembra dire, in sintesi, questo articolo, è che una dieta ricca di carne rossa porta ad un maggiore rischio di endometriosi, confermando le nostre convinzioni. Nota però che le informazioni fornite sono state raccolte con questionari in merito ad abitudini alimentari e stile di vita, quindi basati su memoria, stime e giudizi personali e non condotti in un ambiente controllato. Non sono quindi affatto conclusivi e dovrebbero essere studiati al meglio.

Niente di più recente?
Certo, un ulteriore studio del 2018 (che trovi qui [2]), che si è avvalso dei dati raccolti tra il 1991 ed il 2013 nel Nurses’ Health Study II [3], uno degli studi a più ampia scala per investigare i fattori di rischio per le maggiori malattie croniche che colpiscono le donne. Qui innanzitutto un’associazione statistica del rischio di endometriosi con il consumo di carne rossa è stato trovato, ma confrontando le donne che consumavano più di due porzioni di carne rossa al giorno (cioè, qui parliamo veramente di TAAANTA carne!) con quelle che ne mangiavano una o meno a settimana.
In più, bisogna considerare anche tutti gli altri fattori in gioco qui. Le donne che hanno partecipato al Nurses’ Health Study II che mangiano più carne rossa, sono risultate ANCHE essere tra le meno attive fisicamente, quelle con più incidenza di fumatrici, con meno assunzione regolare di multivitaminici, con un indice di massa corporea (BMI) più alto, e più inclini a consumare alcool.
Voglio dire: se fumo, bevo, non mangio molta verdura, non faccio quasi mai esercizio e mangio 2 bistecche al giorno….ma ovvio che il mio stile di vita è dannoso per l’endometriosi, e a prescindere mi rende prona ad un sacco di problemi di salute! Ma la cosa non può essere spiegata semplicemente come: “mangiare carne rossa causa l’endometriosi”.
Lo studio più recente in merito che ho trovato è invece del 2019 (eccolo [4]), ed è stato fatto su 156 donne iraniane. Qui è emerso che:

un consumo regolare di carne rossa addirittura riduce il rischio di endometriosi: ma come è possibile? Questo perché il consumo medio considerato di carne nella popolazione iraniana è inferiore rispetto a quello medio della popolazione italiana (studio [1]) e americana (studio [2]), dove l’associazione era stata trovata con un consumo giornaliero costante.
E poi a causa della migliore qualità della carne consumata: è stato riscontrato ad esempio che durante il periodo in cui è stato fatto lo studio [1] in Italia si è verificata una contaminazione di diossina negli alimenti e negli alimenti per animali, che potrebbe aver influenzato i risultati.
l’assunzione di livelli più alti di proteine (animali) è associato ad un ridotto rischio di endometriosi. Questo pare sia dovuto al fatto che gli alimenti a base vegetale sono carenti di molti tipi di aminoacidi essenziali, e quindi hanno meno rilevanza di quelle animali. E che una dieta ricca di proteine aiuta a migliorare il profilo lipidico e la perdita di peso, pertanto risulta più efficace sul sistema immunitario e ormonale.

Conclusione? Il tuo stile di vita conta tanto quanto le tue scelte alimentari quando si tratta di convivere e combattere l’endometriosi, ma non c’è per il momento nessuna certezza che il consumo di carne rossa causi l’endometriosi. Detto ciò, va precisato che non tutta la carne è uguale, e in alcuni casi (alcuni tipi di carne) potrebbero effettivamente andare ad alimentare la crescita della
malattia, come vedremo tra poco. Ciò che scientificamente è provato invece è che fumare, essere sedentari, mangiare cibi processati e bere bevande zuccherate aumenta la tua possibilità di sviluppare una malattia cronica, che tu abbia l’endometriosi oppure no.

3. Gli alti livelli di ormoni e sostanze chimiche contenute nella carne rossa peggiorano/provocano l’endometriosi

Questo potrebbe anche essere vero. Ma vale per quegli animali cresciuti in condizioni malsane, nutriti con antibiotici, cereali carichi di pesticidi, ormoni ed altri additivi chimici.
Tuttavia, gli animali sani, allevati a pascolo, che vivono e mangiano come dovrebbero, o comunque in condizioni per quanto più possibile sostenibili, non comportano un innalzamento dei livelli di estrogeni negli esseri umani. Non è che siano completamente privi di ormoni di per sè (sono esseri viventi, quindi avranno chiaramente anche loro ormoni digestivi, tiroidei, surrenali, sessuali) ma tali livelli di ormoni saranno minimi e naturali, e non saranno assorbiti attivamente dal nostro organismo.

Conclusione? Gli animali (bovini) sani, che mangiano erba o foraggio e che sono allevati biologicamente (senza somministrazione di farmaci o ormoni) non creano problemi, mentre quelli di allevamenti intensivi possono essere effettivamente dannosi per la nostra salute.

4. La carne rossa provoca dolori ed infiammazione

Magari avrai letto che il consumo di carne rossa aumenta i livelli di prostaglandine infiammatorie. Vuoi sapere cosa sono?
Le prostaglandine sono molecole che si occupano di farci guarire, andando dapprima ad infiammare l’area del corpo interessata al fine da migliorarne la circolazione, e poi agendo da antinfiammatori per portare a termine il processo di guarigione. Esistono 3 tipi di prostaglandine, PG1, PG2 e PG3.

PG1 è (solitamente) antinfiammatoria, e composta da acidi grassi Omega-6;
PG2 è invece infiammatoria, e composta da grassi saturi;
PG3 è antinfiammatoria e composta da acidi grassi Omega-3.

Se ti fai male, ad esempio ti ferisci la mano con un coltello, PG2 si precipita sull’area dolente per infiammarla, portando un maggiore afflusso di sangue e globuli bianchi nella zona, e consentendo una migliore circolazione. Una volta che il processo di guarigione è iniziato, PG1 e PG3 accorrono per sfiammare la zona, e la tua ferita sulla mano può guarire.
Ora che hai un’idea generale di come funziona questo processo, capisci bene che non è necessariamente detto che PG2 sia il nemico, ma che la situazione va valutata nel complesso. Nel nostro caso, ci stiamo riferendo al dolore (ed infiammazione) che le lesioni, noduli e cisti endometriosiche ci provocano. Ci sono diverse situazioni che possono verificarsi:

DEFICIT DI OMEGA 3: spesso non assumiamo abbastanza Omega-3 con la dieta. Se non
hai abbastanza Omega-3 non riesci a produrre PG3, ed il tuo dolore persisterà anche se
togli del tutto i grassi saturi PG2 (e quindi anche se elimini la carne rossa, che ne
contiene) dalla tua dieta. Per tua informazione, un altro dei sintomi più importanti dati
dalla carenza di Omega-3 è la stanchezza cronica!

Quanti Omega-3 sono abbastanza? Alcune organizzazioni raccomandano una dose minima combinata di EPA+DHA tra i 200-500 mg/ al giorno. Ma in media ne consumiamo solo un quarto del quantitativo raccomandato (mangiando ad esempio 2 porzioni di pesce azzurro a settimana); quando invece i nostri antenati ne consumavano da 1.5 fino a 31 volte di più!! [5]

SQUILIBRIO NEL RAPPORTO OMEGA-6/OMEGA-3: il consumo di Omega-6 ed Omega-3 deve essere bilanciato, e compreso tra 3:1 e 1:1. Tuttavia, troppo spesso assumiamo Omega-6 in eccesso (si trovano negli oli vegetali e quindi praticamente in tutti i cibi confezionati e lavorati che acquistiamo, e spessissimo li utilizzano nei ristoranti, ad esempio per friggere, perché più economici). Per farti un esempio: un americano medio ha un rapporto 25:1 (25 volte più Omega-6 rispetto ai corrispondenti livelli di Omega-3).
Quando Omega-6 e Omega-3 NON sono in equilibrio, questo provoca una fortissima infiammazione. E indovina un po’? Gli animali in allevamenti intensivi soffrono di questo squilibrio, perché seguono una dieta per loro innaturale e prevalentemente a base di
cereali. In media hanno Omega-6: Omega-3 in un rapporto di 14-17:1.
Gli animali grass-fed invece, ovvero allevati a pascolo, hanno in genere un rapporto compreso tra 3:1 e 1:1, il rapporto perfetto! Contengono anche, globalmente, dei buoni livelli di Omega-3, quindi diventano addirittura utili per contrastare l’infiammazione, piuttosto che alimentarla.

Conclusione? Se non consumi abbastanza Omega-3, il tuo corpo resta costantemente infiammato senza che la seconda fase di guarigione arrivi. I migliori alimenti ricchi di Omega-3 sono i pesci d’acqua fredda e pescati, come sardine, acciughe, sgombri, salmone (selvaggio! I pesci allevati hanno gli stessi problemi degli animali d’allevamento, quindi limitali molto), così come le uova bologiche e le carni grass-fed. Gli integratori sono consigliati se invece pensi di non mangiarne abbastanza.

Se te lo stai chiedendo: sì, è possibile mangiare Omega-3 anche seguendo una dieta vegetale (semi di lino, semi di chia, semi di canapa, verdure a foglia verde, tuberi, noci e zucca ne sono ricchi ad esempio). Tuttavia, le fonti vegetali di Omega-3 sono più difficili da convertire in PG3:

Come puoi vedere, si tratta di un sacco di reazioni chimiche per un corpo malato! Solo perchè il corpo umano può, potenzialmente, effettuare questa conversione, non significa che il tuo possa farlo se la tua salute è compromessa, in quanto queste reazioni possono avvenire solo se hai una corretta funzionalità digestiva ed epatica, e le giuste quantità di zinco, magnesio e vitamina B6. Ciò significa che se soffri di una malattia cronica come l’endometriosi potresti non essere in grado di effettuare in modo efficace questa conversione, motivo per cui ti consiglio di parlarne con l’esperto/a che ti segue e di pensare seriamente di ottenere i tuoi Omega-3 da fonti animali (nessuna conversione necessaria!! Si va direttamente da Omega-3 animali → PG3) perlomeno fino a quando non ti sentirai meglio o non sarai troppo infiammata!

Ultimo consiglio: la carne NON deve essere al centro della tua alimentazione! Un consumo moderato di carne grass-fed e biologica però non può assolutamente farti del male, anzi!!
In ogni caso, dai priorità al mangiare tanta verdura, a ridurre gli zuccheri, a bilanciare il tuo indice glicemico…e ricordati di fare una bella camminata tutti i giorni 😊

Ps: Lasciami un commento, per farmi sapere quali contenuti ti piacerebbe trovare nei prossimi articoli sul blog, e se ti piace questo format! Ti ringrazio già per il tuo aiuto.

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Bibliografia

[1] Parazzini, F., Chiaffarino, F., Surace, M., Chatenoud, L., Cipriani, S., Chiantera, V., … & Fedele, L. (2004). Selected food intake and risk of endometriosis. Human Reproduction, 19(8), 1755-1759, su https://academic.oup.com/humrep/article/19/8/1755/2356458. URL consultato il 10 ottobre 2020.

[2] Yamamoto, A., Harris, H. R., Vitonis, A. F., Chavarro, J. E., & Missmer, S. A. (2018). A prospective cohort study of meat and fish consumption and endometriosis risk. American journal of obstetrics and gynecology, 219(2), 178-e1, su https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002937818304447?casa_token=LBu-Bt15pNIAAAAA:UdPi6o6l4FW1AtvvFQ1VhjTj-7gxpgx9cODTzR4R6l7t6EdjVoxDGEuCPRz0Ubk8xpuzhUAS. URL consultato il 10 ottobre 2020.

[3] Nurses’ Health Study, su https://www.nurseshealthstudy.org/. URL consultato il 10 ottobre 2020.

[4] Samaneh, Y., ShahidehJahanian, S., Azadeh, M., & Anoshirvan, K. (2019). The association of food consumption and nutrient intake with endometriosis risk in Iranian women: A case-control study. International Journal of Reproductive BioMedicine, 17(9), 661, su https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6804327/. URL consultato il 10 ottobre 2020.

[5] Red Meat and Endo: A Scientific Deep Dive, su https://www.healendo.com/blog-1/2020/6/16/red-meat-and-endo-lets-debunk-the-myth?rq=MEAT. URL consultato il 10 ottobre 2020.